Pullover cu frânghie la cablu înalt

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Atașează o funie la scripetele înalt și stai cu fața spre aparat, cu picioarele la lățimea umerilor.
2. 2Apucă frânghia cu ambele mâini folosind o prindere deasupra, apoi fă un pas în spate ușor pentru a crea tensiune cu brațele complet extinse.
3. 3Menține-ți trunchiul drept, abdomenul încordat și mâna liberă pe șold sau pe coapsă pentru stabilitate.
4. 4Trage frânghia în jos într-un arc larg spre șolduri, menținând o ușoară îndoire a coatelor.
5. 5Strânge tare dorsalii în partea de jos, apoi revino lent la poziția complet extinsă deasupra capului.

GREȘELI COMUNE

• Dacă îndoi prea mult cotul și transformi exercițiul într-o extensie de triceps cu o singură mână.
• Nu te apleca în față și nu răsuci trunchiul pentru a folosi impulsul în timpul tragerii.
• Ridicând umărul spre ureche în loc să depresezi scapula.
• Lăsând mânerul să revină brusc în sus fără a controla faza excentrică.
• Rotește trunchiul departe de aparat, în loc să te sprijini împotriva greutății deplasate.

SFATURI

• Imaginează-ți că împingi cotul în jos spre șold, mai degrabă decât să tragi cu mâna.
• Menține o ușoară îndoire a cotului pe tot parcursul pentru a proteja articulația.
• Ține pieptul sus și umerii coborâți, departe de urechi.
• Rezistă la tracțiunea cablului care încearcă să-ți rotească trunchiul; rămâi cu fața drept spre aparat.
• Menține același număr de repetări și același tempo pe ambele părți pentru a corecta dezechilibrele.

SIGURANȚĂ

• Evită hiperextensia zonei lombare atunci când tragi mânerul spre șold.
• Ține mâna liberă sprijinită dacă echilibrul este o problemă.

DETALII

Mușchi

DorsaliSerratSpate

Echipamente

Cablu

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mâner

Frânghie

Brațe

Una

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Poziția corpului

În picioare

Înălțimea scripetelui

Sus