Tracțiune la helcometru cu brațele întinse și frânghie

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Atașează o frânghie la un scripete superior și selectează o greutate corespunzătoare.
2. 2Stai cu fața la aparat, cu picioarele decalate, și apucă capetele frânghiei.
3. 3Îndoaie-te din șolduri pentru a înclina ușor trunchiul înainte.
4. 4Ține brațele întinse și trage frânghia în jos până la coapse.
5. 5Contractă-ți puternic mușchii dorsali în partea de jos a mișcării.
6. 6Controlează revenirea la poziția de start fără a lăsa stiva să se așeze.

GREȘELI COMUNE

• Îndoirea coatelor și transformarea mișcării într-o extensie pentru triceps.
• Folosirea elanului prin ridicarea prea rapidă în picioare în timpul tracțiunii.
• Permiterea umerilor să se ridice spre urechi.
• Lăsarea ca stiva de greutăți să se izbească în partea de sus a repetării.

SFATURI

• Inițiază tracțiunea împingând coatele în jos și în spate.
• Ține pieptul ridicat și abdomenul încordat pe tot parcursul seriei.
• Imaginează-ți că împingi podeaua departe cu mâinile în partea de jos.

SIGURANȚĂ

• Evită hiperextensia zonei lombare când te apleci înainte.
• Nu bloca coatele cu forță excesivă pentru a proteja articulația.

DETALII

Mușchi

DorsaliSpate

Echipamente

CabluAparat pentru tracțiuni la helcometru

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Tracțiune la scripete

Mâner

Frânghie

Brațe

Ambele

Brațe drepte sau îndoite

Brațe drepte

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Înclinarea trunchiului

Înclinat înainte

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Decalat / despărțit

Cu fața

Cu fața spre ancoră

Înălțimea scripetelui

Sus