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VARIANTES

Tirage bras tendus à la poulie haute avec corde

Poignée corde tirée vers le bas avec les bras tendus.

Ce mouvement d'isolation cible le grand dorsal en étendant les épaules contre une résistance tout en maintenant les coudes verrouillés. Il sollicite également les triceps et aide à développer la largeur du haut du dos.

COMMENT LE FAIRE

  1. Attachez une corde à la poulie haute et sélectionnez un poids approprié.
  2. Tenez-vous face à la machine, pieds décalés, et saisissez les extrémités de la corde.
  3. Fléchissez les hanches pour incliner légèrement le torse vers l'avant.
  4. Gardez les bras tendus et tirez la corde vers vos cuisses.
  5. Contractez fortement vos grands dorsaux en bas du mouvement.
  6. Contrôlez le retour à la position de départ sans laisser la pile de poids se reposer.

ERREURS COURANTES

  • La flexion des coudes et la transformation du mouvement en extension des triceps.
  • Utilisation de l'élan en se redressant trop rapidement pendant la traction.
  • Laisser les épaules se hausser vers les oreilles.
  • Laisser la pile de poids s'écraser en haut du mouvement.

CONSEILS

  • Initiez la traction en poussant vos coudes vers le bas et l'arrière.
  • Gardez le torse bombé et les abdominaux gainés pendant toute la série.
  • Visualisez que vous poussez le sol avec vos mains en position basse.

SÉCURITÉ

  • Évitez d'hyperextendre le bas du dos lorsque vous vous penchez en avant.
  • Ne verrouillez pas les coudes avec une force excessive pour protéger l'articulation.

DÉTAILS

Muscles
DorsauxDos
Équipement
PoulieMachine à tirage vertical
Type
Musculation
Difficulté
Débutant
Suivi en tant que
Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base
Traction vers le bas
Poignée
Corde
Bras
Les deux
Bras tendus ou fléchis
Bras tendus
Orientation des mains
Neutre (paumes face à face)
Inclinaison du torse
Penché en avant
Position du corps
Debout
Position des pieds
Décalé / fendu
Orientation
Face à l'ancrage
Hauteur de la poulie
Haut

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