Jalón con brazos rectos y cuerda en polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca una cuerda en la polea alta y selecciona un peso adecuado.
2. 2Colóquese de frente a la máquina con los pies escalonados y agarre los extremos de la cuerda.
3. 3Inclina la cadera para echar el torso ligeramente hacia adelante.
4. 4Mantén los brazos rectos y tira de la cuerda hacia abajo hasta los muslos.
5. 5Contrae fuerte los dorsales en la parte inferior del movimiento.
6. 6Controla el retorno a la posición inicial sin dejar que la pila descanse.

ERRORES COMUNES

• Flexión de los codos y conversión del movimiento en un empuje hacia abajo para tríceps.
• Uso del impulso al enderezar el cuerpo demasiado rápido durante el tirón.
• Permitir que los hombros se encojan hacia las orejas.
• Dejar que la pila de pesos choque en la parte superior de la repetición.

CONSEJOS

• Inicia el tirón llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.
• Mantén el pecho elevado y el core contraído durante toda la serie.
• Visualiza que empujas el suelo lejos con las manos en la parte inferior.

SEGURIDAD

• Evita hiperextender la zona lumbar al inclinarte hacia adelante.
• No bloquees los codos con fuerza excesiva para proteger la articulación.

DETALLES

Músculos

DorsalesEspalda

Equipamiento

Máquina de poleasMáquina de jalón al pecho

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Jalón

Asidero

Cuerda

Brazos

Ambas

Brazos rectos o flexionados

Brazos rectos

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Inclinación del torso

Inclinado hacia adelante

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Escalonada / dividida

Orientación

De cara al anclaje

Altura de la polea

Alto