Jalón alto con cuerda en polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca una cuerda en una polea alta y párate frente a la máquina con los pies a la anchura de los hombros.
2. 2Agarra la cuerda con ambas manos con un agarre prono, luego da un paso atrás ligeramente para crear tensión con los brazos completamente extendidos.
3. 3Mantén el torso erguido, el core activado y la mano libre en la cadera o el muslo para mayor estabilidad.
4. 4Tira de la cuerda hacia abajo en un arco amplio hacia tus caderas, manteniendo una ligera flexión en los codos.
5. 5Aprieta con fuerza los dorsales en la posición baja y luego vuelve despacio a la posición completamente extendida por encima de la cabeza.

ERRORES COMUNES

• No flexiones demasiado el codo ni conviertas el movimiento en un jalón de tríceps a una mano.
• No te inclines hacia delante ni gires el torso para usar el impulso durante el tirón.
• Encoger el hombro hacia la oreja en lugar de deprimir la escápula.
• Dejar que el mango rebote hacia arriba sin controlar la fase excéntrica.
• Gira el torso alejándolo de la máquina en lugar de estabilizarte contra la carga desplazada.

CONSEJOS

• Imagina que empujas el codo hacia abajo, hacia la cadera, en lugar de tirar con la mano.
• Mantén una ligera flexión en el codo durante todo el movimiento para proteger la articulación.
• Mantén el pecho arriba y los hombros deprimidos, lejos de las orejas.
• Resiste el tirón del cable que intenta rotar tu torso; mantente de frente a la máquina.
• Iguala las repeticiones y el tempo en ambos lados para corregir los desequilibrios.

SEGURIDAD

• Evita hiperextender la zona lumbar cuando tiras del maneral hacia la cadera.
• Si tienes problemas de equilibrio, apoya la mano libre.

DETALLES

Músculos

DorsalesSerratoEspalda

Equipamiento

Máquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Asidero

Cuerda

Brazos

Una

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

De pie

Altura de la polea

Alto