Magas csigás kötél pullover

VÉGREHAJTÁS

1. 1Rögzíts egy kötelet a magas csigára, és állj szemben a géppel, vállszélességű terpeszben.
2. 2Fogd meg a kötelet mindkét kézzel felülfogással, majd lépj hátra egy kicsit, hogy feszültséget hozz létre teljesen kinyújtott karokkal.
3. 3Tartsd a törzsedet függőlegesen, a törzsizmaidat megfeszítve, és a szabad kezedet a csípődön vagy a combodon a stabilitás érdekében.
4. 4Húzd le a kötelet széles ívben a csípőd felé, miközben enyhén behajlítva tartod a könyöködet.
5. 5A legalján feszítsd meg erősen a széles hátizmokat, majd lassan térj vissza a teljesen kinyújtott, fej feletti helyzetbe.

GYAKORI HIBÁK

• A könyök túlzott behajlítása, amitől a gyakorlat egykezes tricepsz letolássá alakul.
• Ne dőlj előre, és ne csavard a törzsedet, hogy lendületet vegyél a húzás során.
• A váll felfelé húzása a füled felé a lapocka süllyesztése helyett.
• Hagyod, hogy a fogantyú kontrollálatlanul visszacsapjon felfelé, nem uralva az excentrikus fázist.
• Fordítsd a törzsedet a géptől elfelé ahelyett, hogy feszítenél a kiegyensúlyozatlan terhelés ellen.

TIPPEK

• Képzeld el, hogy a könyöködet lefelé, a csípőd felé tolod, ahelyett hogy a kezeddel húznád.
• Tarts egy enyhe könyökbendítést a mozdulat során, hogy védd az ízületet.
• Tartsd a mellkast fent, a vállakat pedig lent, távol a fülektől.
• Feszülj ellen a kábel húzásának, amely a törzsedet próbálja elforgatni; maradj szemben a géppel.
• Egyensúlyozd a ismétléseket és a tempót mindkét oldalon, hogy kijavítsd az egyensúlyhiányt.

BIZTONSÁG

• Kerüld a derék túlfeszítését, amikor a fogantyút a csípőhöz húzod.
• Tartsd megtámasztva a szabad kezed, ha gondot okoz az egyensúly.

RÉSZLETEK

Izmok

SzélesFogasizomHát

Felszerelés

Kábeles gép

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Fogantyú

Kötél

Karok

Egy

Kéz iránya

Pronált (tenyerek lefelé / távolra)

Testhelyzet

Állva

Csiga magassága

Felső