Високо дърпане на въже на скрипец

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Прикрепи въже към висок макара и застани с лице към машината, като краката ти са на ширината на раменете.
2. 2Хвани въжето с две ръце с надхват, след което отстъпи леко назад, за да създадеш напрежение с напълно изпънати ръце.
3. 3Дръж торса си изправен, коремните мускули стегнати, а свободната си ръка — на хълбока или бедрото за стабилност.
4. 4Издърпай въжето надолу в широка дъга към бедрата си, като поддържаш леко свиване в лактите.
5. 5Стисни силно широчинните мускули в долната точка, след което се върни бавно в напълно изпънато положение над главата.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Не сгъвай прекалено много лакътя и не превръщай движението в едноръчно разгъване за трицепс на долен скрипец.
• Не се навеждай напред и не усуквай торса, за да използваш инерция по време на издърпването.
• Повдигане на рамото нагоре към ухото вместо потискане на лопатката.
• Оставяне на дръжката да отскочи обратно нагоре без контрол в ексцентричната фаза.
• Завъртай торса далеч от машината, вместо да се стабилизираш срещу изместващия товар.

СЪВЕТИ

• Представи си, че буташ лакътя си надолу към хълбока, вместо да дърпаш с ръката.
• Поддържай леко свиване в лакътя през цялото време, за да предпазиш ставата.
• Дръж гърдите високо и раменете прибрани надолу, далеч от ушите.
• Устои на опъна на кабела, който се опитва да завърти торса ти; остани изправен спрямо машината.
• Изравни повторенията и темпото от двете страни, за да коригираш дисбалансите.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай преразгъването на долната част на гърба, когато дърпаш дръжката към ханша.
• Ако имаш проблеми с равновесието, поддържай свободната ръка на опора.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбСератусГръб

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Дръжка

Въже

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Височина на макара

Високо