Пуловер с канатом на верхнем блоке

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Прикрепи канат к верхнему блоку и встань лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
2. 2Возьмись за канат обеими руками прямым хватом, затем немного отойди назад, чтобы создать натяжение при полностью выпрямленных руках.
3. 3Держи корпус вертикально, пресс в напряжении, а свободную руку — на бедре или поясе для устойчивости.
4. 4Тяни канат вниз широкой дугой к бёдрам, сохраняя небольшое сгибание в локтях.
5. 5Сильно напряги широчайшие мышцы в нижней точке, затем медленно вернись в полностью вытянутое положение над головой.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Не сгибай локоть слишком сильно и не превращай упражнение в разгибание на трицепс одной рукой.
• Не наклоняйся вперёд и не разворачивай корпус, чтобы использовать инерцию во время тяги.
• Поднимай плечо к уху вместо того, чтобы опускать лопатку.
• Позволяешь рукояти резко отскочить вверх, не контролируя эксцентрическую фазу.
• Разворачивай корпус в сторону от тренажёра, а не упирайся против смещённой нагрузки.

СОВЕТЫ

• Представь, что ты толкаешь локоть вниз к бедру, а не тянешь рукой.
• Держи небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения, чтобы защитить сустав.
• Держи грудь поднятой, а плечи опущенными, подальше от ушей.
• Сопротивляйся тяге троса, который пытается развернуть твой корпус; оставайся прямо напротив тренажёра.
• Держи одинаковое количество повторов и темп на обе стороны, чтобы устранить дисбаланс.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Избегай переразгибания поясницы, когда тянешь рукоятку к бедру.
• Держи свободную руку на опоре, если есть проблемы с равновесием.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

ШирочайшиеПередняя зубчатаяСпина

Оборудование

Блочный тренажёр

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Средний

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Рукоятка

Канат

Руки

Одна

Положение ладоней

Пронированный (ладони вниз / от себя)

Положение тела

Стоя

Высота блока

Верхний