ВАРИАЦИИ

Пуловер PJR со штангой EZ

Вариация пуловера лёжа, которая сочетает разгибание плеча со сгибанием локтя, чтобы нагрузить длинную головку трицепса, а также растянуть и проработать широчайшие и грудь. Развивает объём и силу верхней части тела, особенно трицепса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Ляг лицом вверх на горизонтальную скамью, согнув колени и поставив стопы ровно.
Возьмись за EZ-гриф прямым хватом за изгибы, руки чуть уже ширины плеч.
Выжми штангу над грудью с выпрямленными руками.
Опусти штангу за голову по дуге, сгибая локти примерно до 90 градусов.
Разогни локти, чтобы вернуть штангу обратно над грудью, следуя той же траектории.
Сожми трицепс в верхней точке и повторяй на повторения.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Используй инерцию вместо контроля штанги.
Не позволяй пояснице чрезмерно прогибаться над скамьёй.
Жёстко зафиксируй локти в верхней точке.
Опускание штанги слишком низко и перенапряжение плеч.

СОВЕТЫ

Держи кор напряжённым, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьёй.
Слегка разверни плечи наружу, чтобы раскрыть растяжение за головой.
Контролируй дугу движения; не давай штанге уходить к лицу.
Напряги трицепс сильно в полном разгибании, прежде чем начать следующее повторение.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Тщательно разомни плечи и локти перед началом.
Используй лёгкий вес и сократи амплитуду, если чувствуешь боль в плече или локте.
Не переразгибай позвоночник; держи корпус в напряжении.