Pullover PJR con bilanciere EZ

COME FARLO

1. 1Sdraiati supino su una panca piana con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.
2. 2Afferra un bilanciere EZ in presa prona sulle curve, le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.
3. 3Spingi il bilanciere sopra il petto con le braccia distese.
4. 4Abbassa il bilanciere dietro la testa ad arco mentre pieghi i gomiti a circa 90 gradi.
5. 5Distendi i gomiti per riportare il bilanciere sopra il petto, seguendo lo stesso arco.
6. 6Contrai i tricipiti in alto e ripeti per le ripetizioni.

ERRORI COMUNI

• Usa lo slancio invece di controllare il bilanciere.
• Lasci che la zona lombare si inarchi eccessivamente staccandosi dalla panca.
• Blocca con forza i gomiti in alto.
• Abbassi il bilanciere troppo in basso e affatichi le spalle.

CONSIGLI

• Mantieni il core in tensione così che la parte bassa della schiena resti a contatto con la panca.
• Ruota leggermente le spalle verso l'esterno per aprire l'allungamento dietro la testa.
• Controlla la traiettoria dell'arco; non lasciare che il bilanciere si sposti verso il tuo viso.
• Contrai forte i tricipiti a completa estensione prima di iniziare la ripetizione successiva.

SICUREZZA

• Riscalda bene spalle e gomiti prima di iniziare.
• Usa un carico leggero e riduci l'escursione se hai dolore alla spalla o al gomito.
• Non iperestendere la colonna vertebrale; mantieni il core attivo.

DETTAGLI

Muscoli

TricipitiDorsaliSchiena

Attrezzatura

Bilanciere EZPanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Posizione del corpo

Supino