Pullover PJR cu bară EZ

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Culcă-te cu fața în sus pe o bancă plată, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de bancă.
2. 2Apucă o bară EZ cu priza deasupra pe curburi, mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
3. 3Împinge bara deasupra pieptului cu brațele extinse.
4. 4Coboară bara în spatele capului într-un arc, îndoind coatele până la aproximativ 90 de grade.
5. 5Extinde coatele pentru a trage bara înapoi peste piept, urmând același arc.
6. 6Contractă tricepsul în vârf și repetă pentru repetări.

GREȘELI COMUNE

• Folosind impulsul în loc să controlezi bara.
• Lăsând partea inferioară a spatelui să se arcuiească excesiv de pe bancă.
• Blochează-ți coatele ferm în partea de sus.
• Coborârea barei prea jos și încordarea umerilor.

SFATURI

• Menține-ți core-ul încordat, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână în contact cu banca.
• Rotește ușor umerii spre exterior pentru a deschide întinderea din spatele capului.
• Controlează traiectoria arcului; nu lăsa bara să devieze spre fața ta.
• Contractă tricepsul puternic la extensie completă înainte de a începe următoarea repetare.

SIGURANȚĂ

• Încălzește-ți temeinic umerii și coatele înainte de a începe.
• Folosește o greutate ușoară și reduce amplitudinea dacă ai dureri la umăr sau la cot.
• Nu hiperextinde coloana vertebrală; menține-ți core-ul activat.

DETALII

Mușchi

TricepsDorsaliSpate

Echipamente

Bară EZBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Poziția corpului

Culcat pe spate