Pullover cu bara și împins

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai întins pe spate pe o bancă, cu tălpile ferm plantate pe podea.
2. 2Apucă bara cu mâinile la lățimea umerilor și ține-o deasupra pieptului.
3. 3Coboară bara într-un arc în spatele capului, menținând brațele ușor îndoiite.
4. 4Trage bara înapoi peste piept folosind dorsali.
5. 5Împinge bara drept în sus până când brațele sunt complet întinse.
6. 6Coboară bara înapoi în poziția de start, deasupra pieptului.

GREȘELI COMUNE

• Blocarea completă a coatelor în timpul coborârii la pull-over.
• Arcuirea excesivă a zonei lombare atunci când bara este în spatele capului.
• Folosirea impulsului pentru a balansa bara în loc să controlezi mișcarea.
• Ridicarea coastelor în sus în timpul porțiunii de împins deasupra capului.

SFATURI

• Menține o ușoară flexie a coatelor pe tot parcursul fazei de pullover.
• Împinge prin călcâie pentru a menține stabilitatea în timpul împinsului.
• Concentrează-te pe contractarea mușchilor dorsali pentru a iniția revenirea din întindere.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că banca este stabilă în timp ce bara se deplasează în spatele capului.
• Nu hiperextinde umerii dacă nu ai mobilitate suficientă.

DETALII

Mușchi

DorsaliUmeriSpate

Echipamente

HalteBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Pullover

Combinat cu

Presă deasupra capului

Poziția încărcăturii

Deasupra capului

Brațe

Ambele

Picioare

Ambele

Brațe drepte sau îndoite

Brațe îndoite

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Lățimea prizei

Lățimea umerilor

Poziția corpului

Culcat pe spate

Unghiul băncii

Plat