VARIÁCIE

Pullover s činkou a tlak nad hlavu

Veľká činka prechádza zza hlavy do tlaku nad hrudníkom.

Tento zložený cvik cieli na najširšie chrbtové svaly prostredníctvom hlbokého natiahnutia, následne prechádza do tlaku nad hlavu, čím zapája ramená a tricepsy. Buduje silu a pohyblivosť hornej časti tela spojením horizontálneho ťahu s vertikálnym tlakom.

AKO TO UROBIŤ

Ľahnite si chrbtom na lavičku s chodidlami pevne opretými o zem.
Chyťte činku úchopom na šírku pliec a držte ju nad hrudníkom.
Spustite činku v oblúku za hlavu pričom udržujte ruky mierne pokrčené.
Preťahujte činku späť cez hruď pomocou chrbtových svalov.
Vytlačte činku rovno nahor, až kým budú ruky úplne vystreté.
Spusťte činku späť do východiskovej polohy nad hrudník.

BEŽNÉ CHYBY

Úplné zablokovanie lakťov počas spúšťania veľkej činky pri pull-overi.
Nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta do oblúka, keď je veľká činka za hlavou.
Používanie švihu na rozhojdanie veľkej činky namiesto kontroly pohybu.
Vytláčanie rebier nahor počas časti tlaku nad hlavou.

TIPY

Udržiavaj mierny ohnutý lakťov počas celej fázy pulloveru.
Tlačte cez päty, aby ste udržali stabilitu počas tlaku.
Sústredte sa na stiahnutie najširších chrbtových svalov, aby ste iniciovali návrat z natiahnutia.

BEZPEČNOSŤ

Uistite sa, že lavička je stabilná, keď sa činka pohybuje za hlavou.
Neprehýbajte ramená, ak nemáte dostatočnú pohyblivosť.

PODROBNOSTI

Svaly: ŠirokéRamenaChrbát
Vybavenie: ČinkaLavička
Typ: Silový tréning
Obtiažnosť: Začiatočník
Sledované ako: Weight & Reps

TECHNIKA

Základný pohyb: Pullover
V kombinácii s: Tlak nad hlavou
Poloha záťaže: Nad hlavou
Paže: Obe
Nohy: Obe
Ruky vystreté alebo pokrčené: Pokrčené ruky
Orientácia dlaní: Pronovaný (dlane dole / od seba)
Šírka úchopu: Šírka pliec
Poloha tela: Ležmo na chrbte
Uhol lavičky: Rovná

PODOBNÉ CVIKY

Trénuj tento cvik v GYMMER

Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.

Hodnotenia

Nehodnotené