Przenoszenie sztangi za głowę i wyciskanie

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się płasko na ławce, mocno opierając stopy o podłogę.
2. 2Chwyć sztangę na szerokość barków i przytrzymaj ją nad klatką piersiową.
3. 3Opuszczaj sztangę łukiem za głowę, utrzymując ręce lekko zgięte.
4. 4Przyciągnij sztangę za głowę nad klatkę piersiową, pracując najszerszymi mięśniami grzbietu.
5. 5Wyciśnij sztangę prosto w górę, aż ręce będą całkowicie wyprostowane.
6. 6Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową.

CZĘSTE BŁĘDY

• Całkowite blokowanie łokci podczas opuszczania sztangi w pull-overze.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w łuk, gdy sztanga znajduje się za głową.
• Używanie zamachu, aby podrzucić sztangę, zamiast kontrolować ruch.
• Wypychanie żeber do góry w fazie wyciskania nad głowę.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach przez całą fazę przenoszenia sztangi za głowę.
• Wepnij się w pięty, aby utrzymać stabilność podczas fazy wyciskania.
• Skup się na ściśnięciu najszerszych mięśni grzbietu, aby zainicjować powrót z rozciągnięcia.

BEZPIECZEŃSTWO

• Upewnij się, że ławka jest stabilna, gdy sztanga przemieszcza się za głowę.
• Nie przeprostowuj barków, jeśli nie masz wystarczającej mobilności.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszeBarkiPlecy

Sprzęt

SztangaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Pullover

W połączeniu z

Wyciskanie nad głowę

Pozycja obciążenia

Nad głową

Ramiona

Obie

Nogi

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Zgięte ręce

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Szerokość chwytu

Szerokość barków

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Kąt ławki

Płasko