ВАРІАЦІЇ

Пуловер зі штангою з переходом у жим

Штанга рухається з-за голови у жим над грудьми.

Ця багатосуглобова вправа опрацьовує найширші м'язи спини завдяки глибокому розтягуванню, після чого переходить у жим над головою для залучення плечей і трицепсів. Вона розвиває силу та мобільність верхньої частини тіла, поєднуючи горизонтальне тягове рухання з вертикальним жимом.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте спиною на лаву, міцно поставивши стопи на підлогу.
Візьміть штангу хватом на ширині плечей і тримайте її над грудьми.
Опустіть штангу по дузі за голову, тримаючи руки злегка зігнутими.
Відведіть штангу назад за груди, працюючи найширшими м'язами спини.
Витисніть штангу прямо вгору до повного випрямлення рук.
Опустіть штангу назад у вихідне положення над грудьми.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Повне замкнення ліктів під час опускання у пуловері.
Надмірне прогинання попереку, коли штанга за головою.
Використання інерції для розгойдування штанги замість контрольованого руху.
Розкриття ребер догори під час жиму над головою.

ПОРАДИ

Тримайте лікті злегка зігнутими протягом усієї фази пуловера.
Відштовхуйтеся п'ятами, щоб зберігати стабільність під час жиму.
Зосередьтеся на напруженні найширших м'язів спини, щоб розпочати повернення з розтягнутого положення.

БЕЗПЕКА

Переконайтеся, що лава стійка, поки штанга рухається за голову.
Не перерозгинайте плечі, якщо у вас недостатня рухливість.

ДЕТАЛІ

М'язи: НайширшіПлечіСпина
Обладнання: ШтангаЛава
Тип: Силове тренування
Складність: Початківець
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Пуловер
У поєднанні з: Жим над головою
Положення ваги: Над головою
Руки: Обидві
Ноги: Обидві
Руки прямі або зігнуті: Зігнуті руки
Орієнтація долонь: Пронований (долоні вниз / від себе)
Ширина хвату: На ширині плечей
Положення тіла: Лежачи на спині
Кут лави: Горизонтальна

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки