Pull-over à la barre et développé

COMMENT LE FAIRE

1. 1Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds bien à plat au sol.
2. 2Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et maintenez-la au-dessus de votre poitrine.
3. 3Descendez la barre en arc de cercle derrière la tête tout en gardant les bras légèrement fléchis.
4. 4Tirez la barre vers l'arrière au-dessus de votre poitrine en utilisant vos grands dorsaux.
5. 5Poussez la barre droit vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
6. 6Ramenez la barre vers la position de départ au-dessus de votre torse.

ERREURS COURANTES

• Le verrouillage complet des coudes pendant la descente du pull-over.
• Cambrer excessivement le bas du dos lorsque la barre est derrière la tête.
• Le fait de balancer la barre avec élan au lieu de contrôler le mouvement.
• Le fait d'ouvrir les côtes vers le haut pendant la portion de développé au-dessus de la tête.

CONSEILS

• Gardez une légère flexion des coudes pendant toute la phase de tirage.
• Poussez dans les talons pour maintenir la stabilité pendant la poussée.
• Concentrez-vous sur la contraction des grands dorsaux pour initier le retour depuis l'étirement.

SÉCURITÉ

• Assurez-vous que le banc est stable lorsque la barre passe derrière la tête.
• Ne hyperextendez pas les épaules si votre mobilité est insuffisante.

DÉTAILS

Muscles

DorsauxÉpaulesDos

Équipement

BarreBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Pull-over

Combiné avec

Développé au-dessus de la tête

Position de la charge

Au-dessus de la tête

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Bras tendus ou fléchis

Coudes fléchis

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Largeur de prise

Largeur d'épaules

Position du corps

Sur le dos

Angle du banc

À plat