Pull-over à la barre vers skullcrusher

COMMENT LE FAIRE

1. 1Allonge-toi à plat sur un banc, les pieds bien ancrés au sol et la tête près de l'extrémité, en tenant une barre avec une prise en pronation légèrement plus large que les épaules.
2. 2Presse la barre en position de départ au-dessus de ta poitrine, bras tendus et coudes légèrement fléchis.
3. 3En gardant les coudes presque tendus, abaisse la barre en arc derrière ta tête jusqu'à sentir un étirement dans les dorsaux et les épaules, les coudes pointés vers le haut.
4. 4Depuis cette position au-dessus de la tête, plie les coudes pour abaisser la barre vers ton front ou juste derrière ta tête.
5. 5Tends les coudes pour ramener la barre en position au-dessus de la tête.
6. 6Inverse l’arc pour ramener la barre au-dessus de ta poitrine à la position de départ.
7. 7Répète pour le nombre de répétitions souhaité.

ERREURS COURANTES

• Le fait de décoller les hanches du banc pour gagner de l'amplitude, ce qui déplace le travail loin des muscles ciblés et sollicite le bas du dos.
• Le fait d'écarter les coudes vers l'extérieur pendant la phase de skullcrusher au lieu de les garder serrés et pointés vers le haut.
• Laisser la barre dériver trop loin vers le visage ou le cou sur le skullcrusher, au risque d'un contact.
• Balancer la barre avec élan de derrière la tête jusqu'au-dessus de la poitrine.
• Le verrouillage forcé des coudes en haut, ce qui supprime la tension et stresse l'articulation.
• Une prise trop serrée, ce qui réduit le contrôle de la plus longue trajectoire de la barre.

CONSEILS

• Utilise une charge plus légère qu'avec un haltère ; la prise fixe et le bras de levier plus long font paraître le même poids plus lourd.
• Garde les hanches et le bas du dos collés au banc et pousse dans tes pieds pour la stabilité.
• Garde une légère flexion constante des coudes pendant le pullover pour que la barre passe au-dessus de ta tête sans accroc.
• Serre les omoplates l'une contre l'autre en bas du pullover pour engager les rhomboides et le dentelé.
• Suis la barre selon un arc contrôlé plutôt qu'en ligne droite, et garde les poignets empilés au-dessus des avant-bras.
• Envisage une barre cambrée ou EZ si la position du poignet avec la barre droite est inconfortable.

SÉCURITÉ

• La barre passe près de la tête et du visage, alors utilise un pareur ou un rack avec des barres de sécurité et ne t'entraîne jamais jusqu'à l'échec sans l'un des deux.
• Évite cet exercice si tu souffres d'un conflit sous-acromial, d'antécédents de luxation de l'épaule ou d'une tendinite au coude.
• Assure-toi que le banc est stable et que les disques ne touchent ni le sol ni le cadre du banc sur toute la trajectoire.

DÉTAILS

Muscles

DorsauxTricepsDos

Équipement

BarreBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Sur le dos