Pullover s velkou činkou k francouzskému tlaku

JAK TO UDĚLAT

1. 1Lehni si rovně na lavici, chodidla pevně na zemi a hlava u konce lavice, a drž velkou činku nadhmatem o něco širším než je šířka ramen.
2. 2Zatlač velkou činku do výchozí pozice nad hrudník s nataženýma rukama a mírně pokrčenými lokty.
3. 3S lokty téměř napnutými spouštěj velkou činku v oblouku za hlavu, dokud neucítíš protažení v širokém svalu zádovém a ramenou, lokty směřují vzhůru.
4. 4Z této pozice nad hlavou pokrč lokty a spouštěj velkou činku k čelu nebo těsně za hlavu.
5. 5Napni lokty a vytlač velkou činku zpět do polohy nad hlavou.
6. 6Otoč oblouk a přiveď velkou činku zpět nad hrudník do výchozí polohy.
7. 7Opakuj požadovaný počet opakování.

ČASTÉ CHYBY

• Zvedání boků z lavice pro získání většího rozsahu, což přesouvá práci od cílových svalů a zatěžuje bederní oblast.
• Roztažení loktů do stran během fáze skullcrusheru místo jejich držení u těla a směřování nahoru.
• Nechávání velké činky odklonit se příliš daleko k obličeji nebo krku při skullcrusheru, s rizikem kontaktu.
• Využívání momenta k tomu, abys velkou činku zhoupnutím přenesl zpoza hlavy zpět nad hrudník.
• Zamykání loktů naplno v horní pozici, což odstraňuje napětí a zatěžuje kloub.
• Příliš úzké uchopení, které snižuje kontrolu nad delším obloukem velké činky.

TIPY

• Použij lehčí zátěž, než bys použil s jednoručkou; pevný úchop a delší páka způsobují, že stejná váha působí těžší.
• Drž boky a spodní část zad přilepené k lavici a tlač přes chodidla pro stabilitu.
• Udržuj mírné, stálé pokrčení loktů během pulloveru, aby velká činka hladce přešla přes hlavu.
• Stiskni lopatky k sobě ve spodní části pulloveru, aby se zapojily romboidy a přední pilovitý sval.
• Sleduj velkou činku v kontrolovaném oblouku, ne v přímé linii, a drž zápěstí v ose s předloktími.
• Pokud je pro tebe pozice zápěstí s rovnou velkou činkou nepohodlná, zvaž použití zahnuté nebo EZ velké činky.

BEZPEČNOST

• Velká činka prochází blízko hlavy a obličeje, proto použij záchranáře nebo stojan s pojistkami a nikdy netrénuj do selhání bez nich.
• Vyhni se tomuto cviku, pokud máš impingement syndrom ramene, v minulosti jsi měl vykloubené rameno nebo máš tendonitidu lokte.
• Ujisti se, že lavice je stabilní a že kotouče po celou dobu oblouku pohybu neškrtají o podlahu ani o rám lavice.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠirokéTricepsZáda

Vybavení

ČinkaLavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Orientace dlaní

Pronováno (dlaně dolů / od těla)

Pozice těla

Leže na zádech