Jednoruční pullover s jednoručkou

JAK TO UDĚLAT

1. 1Lehni si rovně na lavici, chodidla měj pevně na zemi a hlavu blízko konce podložky.
2. 2Drž jednu velkou činku v jedné ruce, paži nataženou nad hrudníkem, dlaní otočenou dovnitř.
3. 3Zachovej mírné pokrčení v pracovním lokti a zapři core, aby tvůj trup zůstal v rovině.
4. 4Spouštěj velkou činku za hlavu v oblouku, dokud není tvé paže přibližně v jedné linii s trupem.
5. 5Krátce si dej pauzu, poté přitáhni velkou činku zpět nad hrudník tím, že tlačíš horní část paže dolů a stiskneš široký sval zádový.
6. 6Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň paže.

ČASTÉ CHYBY

• Necháš trup rotovat směrem k pracující straně, abys podváděl váhu nahoru.
• Zvedni boky z lavice, abys získal větší rozsah.
• Roztažení lokte doširoka místo toho, abys ho vedl nad ramenem.
• Využij momenta a zhoupni velkou činku zpět nad hrudník.
• Dáváš příliš velkou váhu na jednu ruku a ztrácíš kontrolu za hlavou.

TIPY

• Polož nepracující ruku lehce na lavici nebo na bok, abys stabilizoval trup.
• Nenech volné rameno sjíždět z lavice, když jde váha dozadu.
• Zapni pracovní široký sval zádový a nech lopatku pohybovat po celém oblouku.
• Používej kontrolované tempo, zejména v části protažení za hlavou.
• Udržuj zápěstí v neutrální poloze a loket mírně pokrčený po celou dobu.

BEZPEČNOST

• Vyhni se tomuto cviku, pokud máš existující impingement ramene nebo historii nestability ramene, protože pozice s protažením nad hlavou zatěžuje kloub.
• Ujisti se, že je lavice stabilní a velká činka je pevně uchopena, než ji spustíš za hlavu.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠirokéSerratusZáda

Vybavení

ČinkaLavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Paže

Jedna

Orientace dlaní

Neutrální (dlaně proti sobě)

Pozice těla

Leže na zádech