Пуловер з гантеллю однією рукою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Ляж рівно на лаву, постав стопи на підлогу, а голову розташуй ближче до краю подушки.
2. 2Тримай одну гантель в одній руці, рука витягнута над грудьми, долоня повернута всередину.
3. 3Тримай легкий згин у робочому лікті та напруж кор, щоб корпус залишався рівним.
4. 4Опусти гантель за голову по дузі, доки плече не опиниться приблизно на одній лінії з корпусом.
5. 5Зроби коротку паузу, потім поверни гантель назад над грудьми, штовхаючи плече вниз і напружуючи найширший м'яз.
6. 6Виконай усі повторення на одній стороні, потім поміняй руку.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Дозволяючи корпусу повертатися в бік робочої руки, щоб читингом підняти вагу.
• Піднімай таз зі лави, щоб збільшити амплітуду.
• Не розводь лікоть широко вбік — тримай його над плечем.
• Використовуючи інерцію, маховим рухом поверни гантель назад над грудьми.
• Занадто велика вага для однієї руки — і ти втрачаєш контроль за головою.

ПОРАДИ

• Тримай неробочу руку злегка на лаві або на стегні, щоб допомогти стабілізувати корпус.
• Не дозволяй вільному плечу зісковзнути з лави, коли вага йде назад.
• Стисни робочу широчайшу м'яз і веди лопатку по всій дузі руху.
• Використовуй контрольований темп, особливо у фазі розтягування за головою.
• Тримай зап'ясток нейтральним, а лікоть злегка зігнутим протягом усього руху.

БЕЗПЕКА

• Уникай цієї вправи, якщо в тебе є наявний імпінджмент плеча або в анамнезі нестабільність плечового суглоба, оскільки положення розтягу над головою навантажує суглоб.
• Переконайся, що лава стійка, а гантель надійно захоплена, перш ніж опускати її за голову.

ДЕТАЛІ

М'язи

НайширшіПередня зубчастаСпина

Обладнання

ГантельЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Руки

Одна

Орієнтація долонь

Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)

Положення тіла

Лежачи на спині