Pullover jednom rukom s bučicom

KAKO TO UČINITI

1. 1Lezi ravno na klupi, stopala čvrsto na podu, a glava blizu kraja jastuka.
2. 2Drži jednu bučicu u jednoj ruci, ruka ispružena iznad prsa, dlan okrenut prema unutra.
3. 3Zadrži blagi savijeni kut u radnom laktu i zategni trup kako bi ti torzo ostao uspravan.
4. 4Spusti bučicu iza glave u luku dok ti nadlaktica ne bude približno u ravnini s trupom.
5. 5Kratko zastani, a zatim povuci bučicu natrag iznad prsa gurajući nadlakticu prema dolje i stežući najširi leđni mišić.
6. 6Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopusti da se trup zakrene prema radnoj strani kako bi prevarom podigao težinu.
• Podigni kukove s klupe kako bi dobio veći opseg pokreta.
• Raskoli lakat široko u stranu umjesto da ga držiš iznad ramena.
• Iskoristi zamah i prebaci bučicu natrag iznad prsa.
• Ako uzmeš preteško za jednu ruku, izgubiš kontrolu iza glave.

SAVJETI

• Drži slobodnu ruku lagano na klupi ili kuku kako bi pomogao stabilizirati trup.
• Odupiri se porivu da pustiš slobodno rame da se otkotrlja s klupe dok težina ide prema natrag.
• Stisni radni najširi leđni mišić i drži lopaticu u pokretu kroz cijeli luk.
• Koristi kontrolirani tempo, posebno u dijelu istezanja iza glave.
• Drži zapešće neutralno i lakat blago savijen tijekom cijelog pokreta.

SIGURNOST

• Izbjegni ovu vježbu ako imaš sindrom sudara ramena ili povijest nestabilnosti ramena, jer položaj istezanja iznad glave opterećuje zglob.
• Provjeri da je klupa stabilna i da je bučica čvrsto u ruci prije nego što je spustiš iza glave.

DETALJI

Mišići

LeđniZupčastiLeđa

Oprema

bučicaKlupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Ruke

Jedna

Orijentacija šake

Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)

Položaj tijela

Ležeći na leđima