Yhden käden käsipainon ojennus pään yli

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Makaa selälläsi penkillä, jalat tukevasti maassa ja pää lähellä tyynyn päätyä.
2. 2Pidä yhtä käsipainoa yhdessä kädessä, käsi ojennettuna rintakehäsi yläpuolelle, kämmen sisäänpäin.
3. 3Pidä työskentelevässä kyynärpäässä hienoinen kulma ja jännitä keskivartalo, jotta vartalosi pysyy suorassa.
4. 4Laske käsipaino kaarella pään taakse, kunnes yläkäsivarsi on suunnilleen samassa linjassa vartalosi kanssa.
5. 5Pidä lyhyt tauko ja vedä käsipaino takaisin rintakehäsi yli työntämällä olkavarsi alas ja puristamalla leveää selkälihasta.
6. 6Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten käsi.

YLEISET VIRHEET

• Anna vartalon kiertyä työskentelevälle puolelle huijataksesi painon ylös.
• Nosta lantio penkiltä saadaksesi lisää liikelaajuutta.
• Kyynärpään levittäminen kauas sivulle sen sijaan, että se pysyisi olkapään yläpuolella.
• Hyödynnä liikemäärää ja heilauta käsipaino takaisin rinnan yli.
• Jos yhden käsivarren paino on liian suuri, menetät hallinnan pään takaosassa.

VINKKEJÄ

• Pidä vapaa käsi kevyesti penkillä tai lonkalla, mikä auttaa vakauttamaan vartaloa.
• Vastusta halua antaa vapaan hartian valua penkiltä, kun paino menee taakse.
• Purista työskentelevä leveä selkälihas ja pidä lapaluu liikkeessä koko kaaren ajan.
• Käytä hallittua tempoa, erityisesti venytysvaiheessa pään takana.
• Pidä ranne neutraalina ja kyynärpää hieman koukussa koko liikkeen ajan.

TURVALLISUUS

• Vältä tätä liikettä, jos sinulla on olkapään ahtauma tai aiempi olkapään epävakaus, sillä pään yläpuolinen venytysasento kuormittaa niveltä.
• Varmista, että penkki on vakaa ja käsipaino on tukevasti otteessa ennen kuin lasket sen pään taakse.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

LeveätSerratusSelkä

Välineet

käsipainoPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Käsivarret

Yksi

Käden asento

Neutraali (kämmenet vastakkain)

Kehon asento

Selällään