Egykezes kézisúlyzó-pullover

VÉGREHAJTÁS

1. 1Feküdj laposan a padon, a lábaidat a talajra támasztva, a fejed pedig a párna vége közelében.
2. 2Tarts egy kézisúlyzót az egyik kezedben, a karod nyújtva a mellkasod fölött, a tenyered befelé nézzen.
3. 3Tarts egy enyhe könyökflexiót a dolgozó karodban, és feszítsd meg a törzsedet, hogy a törzsed végig egyenes maradjon.
4. 4Engedd le a kézisúlyzót a fejed mögé egy ívben, amíg a felkarod nagyjából egy vonalba nem kerül a törzseddel.
5. 5Tarts egy rövid szünetet, majd húzd vissza a kézisúlyzót a mellkasod fölé úgy, hogy a felkart lefelé nyomod és megfeszíted a széles hátizmot.
6. 6Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts kart.

GYAKORI HIBÁK

• Hagyd, hogy a törzsed a dolgozó oldal felé forduljon, hogy csalással vidd fel a súlyt.
• Emeld fel a csípődet a padról, hogy nagyobb mozgásterjedelmet érj el.
• Nyisd ki a könyöködet oldalra, ahelyett hogy a vállad fölött tartanád.
• Használd a lendületet, és lendítsd vissza a kézisúlyzót a mellkas fölé.
• Ha túl nehéz súlyt választasz egy karra, elveszíted az irányítást a fejed mögött.

TIPPEK

• Tartsd a szabad kezedet könnyedén a padon vagy a csípőn, hogy segíts stabilizálni a törzset.
• Ellenállj a késztetésnek, hogy a szabad vállad leguruljon a padról, miközben a súly hátrafelé halad.
• Feszítsd meg a dolgozó széles hátizmot, és tartsd mozgásban a lapockát a teljes ívben.
• Használj kontrollált tempót, különösen a fej mögötti nyújtási szakaszban.
• Tartsd a csuklót semleges helyzetben, és a könyököt enyhén behajlítva a mozdulat során végig.

BIZTONSÁG

• Kerüld ezt a gyakorlatot, ha fennáll nálad a váll ütközéses szindrómája vagy a váll instabilitásának a kórtörténete, mivel a fej fölé nyújtott helyzet terheli az ízületet.
• Győződj meg róla, hogy a pad stabil, és a kézisúlyzót biztonságosan markolod, mielőtt a fejed mögé engednéd.

RÉSZLETEK

Izmok

SzélesFogasizomHát

Felszerelés

súlyzóEdzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Karok

Egy

Kéz iránya

Semleges (tenyerek egymás felé néznek)

Testhelyzet

Hanyatt fekvés