Egykezes kettlebell magas húzás
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- kettlebell
- Mozgás
- Felhúzás · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Hát Vállak Trapézizom Hátsó Delták Farizom Combhajlító Hasizmok Ferde hasizmok
Végrehajtás
- Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, a kettlebell pedig a padlón, az egyik lábfejed külső oldalán.
- Hajlítsd a csípődet előre, tartsd egyenesen a hátadat, és fogd meg a kettlebell fogantyúját az egyik kezeddel, a tenyereddel magad felé fordulva.
- Hagyd, hogy a kettlebell lógjon, vagy kissé hátrafelé mozduljon el a lábad mellett, miközben a hinge-et töltöd.
- Lökd a csípődet robbanékonyan előre, hogy felfelé irányuló lendületet hozz létre.
- Húzd a kettlebellt egyenesen felfelé, a testedhez közel, mellmagasságig, a könyök magasan, a csuklón kívül szétnyitva.
- A tetején emeld meg kissé a válladat a húzás befejezéséhez, a csuklódat semlegesen tartva.
- Engedd vissza a kettlebellt kontrolláltan a kiinduló helyzetbe, ellenállva a húzásnak ugyanazzal a karral.
- Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts kezet és ismételd meg.
Gyakori hibák
- Ne húzz a karoddal, mielőtt a csípő kinyúlik.
- Annak megengedése, hogy a kettlebell eltávolodjon a testtől.
- Ne dőlj hátra túlzottan a mozdulat felső pontján.
- Ne hajlítsd be a könyököd túl korán a felfelé haladó fázisban.
- Ne forgasd vagy döntsd oldalra a törzsedet a dolgozó oldal felé — maradj négyzetben.
- Annak megengedése, hogy a nem dolgozó váll leessen, vagy a csípő kimozduljon a középvonalból.
Biztonság
Kerüld a derék túlfeszítését, amikor egyenesen állsz.
Ne húzd fel a válladat, ha már meglévő rotátorköpeny-problémáid vannak.
Tartsd kontroll alatt a kettlebellt a lefelé vezető úton, hogy ne lendüljön a térdedbe vagy a sípcsontodba.
Egyetlen kettlebell esetén nagyobb a fogás fáradása, ezért állítsd le a sorozatot, ha a fogantyú csúszni kezd.
Tippek
- A csípő lendülete végezze a húzást, ne a kar ereje.
- A húzás során végig tartsd a kettlebellt közel a törzsedhez.
- Feszítsd meg a hasizmokat, és tartsd a csípőt és a vállakat szemben előre, hogy ellenállj a csavarodásnak.
- Tartsd semlegesen a csuklót, és a könyök legyen a kéz fölött a felső ponton.
- Ugyanakkora erőbedobással dolgozz mindkét oldalon, és kezdd a gyengébb oldaladdal.
Részletek
- Alapmozgás
- Felhúzás
- Karok
- Egy
- Kéz iránya
- Semleges (tenyerek egymás felé néznek)
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- vállszélességű
