Высокая тяга гири одной рукой
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Тяга к подбородку · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Спина Плечи Трапеция Задние Дельты Ягодицы Бицепс бедра Пресс Косые мышцы
Как это сделать
- Встань, ноги на ширине плеч, гиря на полу чуть снаружи от одной стопы.
- Сделай наклон в тазобедренных суставах, держи спину прямой и возьмись одной рукой за ручку гири, ладонь направлена к себе.
- Позволь гире свободно висеть или слегка уйти назад вдоль ноги, пока ты загружаешь тазобедренный сустав.
- Взрывным движением вытолкни бёдра вперёд, чтобы создать восходящий импульс.
- Тяни гирю прямо вверх, близко к телу, до уровня груди, локоть высоко и отведён наружу за запястье.
- Слегка пожми плечами в верхней точке, чтобы завершить тягу, сохраняя запястье в нейтральном положении.
- Подконтрольно опусти гирю обратно в исходное положение, сопротивляясь тяге той же рукой.
- Выполни все повторения на одну сторону, затем поменяй руку и повтори.
Распространённые ошибки
- Не тяни рукой до разгибания бёдер.
- Не позволяй гире уходить от тела.
- Чрезмерный наклон назад в верхней точке движения.
- Слишком раннее сгибание локтя в фазе подъёма.
- Не разворачивай и не наклоняй корпус в сторону рабочей руки вместо того, чтобы оставаться ровно.
- Не позволяй нерабочему плечу опускаться или тазу смещаться от центра.
Безопасность
Избегай переразгибания поясницы, когда стоишь прямо.
Не пожимай плечами, если у тебя есть проблемы с вращательной манжетой плеча.
Контролируй гирю на опускании, чтобы она не качнулась тебе в колено или голень.
Усталость хвата выше с одной гирей, поэтому прекрати сет, если рукоятка начинает скользить.
Советы
- Пусть подъём создаёт усилие бёдер, а не сила рук.
- Держи гирю близко к корпусу на протяжении всего тягового движения.
- Напряги пресс и держи таз и плечи развёрнутыми вперёд, чтобы противостоять скручиванию.
- Держи запястье нейтральным, а локоть выше кисти в верхней точке.
- Уравновесь усилие с обеих сторон и начни со слабой стороны.
Детали
- Базовое движение
- Тяга к подбородку
- Руки
- Одна
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
