Remada alta com kettlebell unilateral
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Kettlebell
- Movimento
- Puxada alta · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Costas Ombros Trapézio Deltoides Posteriores Glúteos Isquiotibiais Abdominais Oblíquos
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, um kettlebell no chão logo ao lado de um dos pés.
- Faça a dobradiça no quadril, mantenha as costas retas e segure a alça do kettlebell com uma mão, com a palma voltada para você.
- Deixe o kettlebell pendurado ou se mover um pouco para trás ao lado da sua perna enquanto você carrega o hinge.
- Empurre o quadril para a frente de forma explosiva para gerar impulso para cima.
- Puxe o kettlebell reto para cima, rente ao corpo, até a altura do peito, com o cotovelo alto e aberto para fora do punho.
- Encolha levemente os ombros no topo para finalizar a puxada, mantendo o punho neutro.
- Desça a kettlebell de forma controlada de volta à posição inicial, resistindo ao puxão com o mesmo braço.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de mão e repita.
Erros comuns
- Puxe com o braço antes de estender o quadril.
- Deixando a kettlebell se afastar do corpo.
- Inclinar-se excessivamente para trás no topo do movimento.
- Dobre o cotovelo cedo demais durante a fase de subida.
- Girar ou inclinar o tronco para o lado que está trabalhando em vez de ficar de frente.
- Deixar o ombro que não trabalha cair ou os quadris se deslocarem do centro.
Segurança
Evite hiperextensão da lombar ao ficar em pé.
Não encolha os ombros se você tiver problemas existentes no manguito rotador.
Mantenha o kettlebell sob controle na descida para que ele não balance em direção ao seu joelho ou canela.
Com um único kettlebell, a fadiga de pegada é maior, então pare a série se o cabo começar a escorregar.
Dicas
- Deixe o movimento do quadril criar a elevação, não a força dos braços.
- Mantenha o kettlebell próximo ao seu tronco durante todo o movimento.
- Contraia o abdômen e mantenha os quadris e os ombros voltados para a frente para resistir à rotação.
- Mantenha o punho neutro e o cotovelo acima da mão no topo.
- Iguale o esforço dos dois lados e comece pelo seu lado mais fraco.
Detalhes
- Movimento base
- Puxada alta
- Braços
- Uma
- Orientação das mãos
- Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
