Vienas rokas kettlebell augšupvilkšana
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- Ketlbels
- Kustība
- Augsta vilkšana · Stāvus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Mugura Pleci Trapeces Aizmugurējie Delti Sēžamvieta Augšstilba aizmugure Vēdera Slīpie vēdera muskuļi
Izpildes tehnika
- Stāvi ar kājām plecu platumā, kettlebell uz grīdas tieši aiz vienas pēdas.
- Noliecies gurnos, turi taisnu muguru un satver kettlebell rokturi ar vienu roku, plaukstu pret sevi.
- Ļauj kettlebell karāties vai nedaudz pārvietoties atpakaļ blakus tavai kājai, kamēr tu noslogo gūžas locījumu.
- Stum gurnus uz priekšu sprādzienveidīgi, lai radītu augšupvērstu impulsu.
- Velc kettlebell taisni uz augšu tuvu pie ķermeņa līdz krūšu līmenim, elkonis augstu un vērsts uz āru aiz plaukstas locītavas.
- Nedaudz pacel plecus augšpusē, lai pabeigtu vilkšanu, saglabājot plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī.
- Nolaidiet kettlebell kontrolēti atpakaļ sākuma stāvoklī, pretoties vilkšanai ar to pašu roku.
- Veic visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini rokas un atkārto.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Velc ar roku pirms gurnu izstiepšanas.
- Ļaušana kettlebell attālināties no ķermeņa.
- Pārlieku noliecoties atpakaļ kustības augšdaļā.
- Pārāk agri saliec elkoni, ceļot roku uz augšu.
- Griežot vai noliecot rumpi uz strādājošo pusi, nevis saglabājot taisnu stāvokli.
- Ļaujot nestrādājošajam plecam nokrist vai gurniem novirzīties no centra.
Drošība
Izvairies no muguras lejasdaļas hiperekstenzijas, stāvot taisni.
Necel plecus, ja tev ir rotatoru aproces problēmas.
Kontrolē kettlebell ceļā uz leju, lai tā neiešūpotos tavā celī vai apakšstilbā.
Ar vienu kettlebell satvēriena nogurums ir lielāks, tāpēc pārtrauc sēriju, ja rokturis sāk slīdēt.
Padomi
- Lai pacēlumu rada gurnu kustība, nevis roku spēks.
- Turiet kettlebell tuvu pie rumpja visa vilkšanas laikā.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un turi gurnus un plecus vērstus pretī, lai pretotos sagriešanai.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un elkoni virs rokas augšējā punktā.
- Sabalansē piepūli abās pusēs un sāc ar savu vājāko pusi.
Detaļas
- Pamata kustība
- Augsta vilkšana
- Rokas
- Viena
- Plaukstu orientācija
- Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Stāja
- Plecu platumā
