Висока тяга гирі однією рукою
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гиря
- Рух
- Тяга до підборіддя · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Спина Плечі Трапеція Задні Дельти Сідниці Задня поверхня стегна Прес Косі м'язи
Як це зробити
- Стань, ноги на ширині плечей, гиря на підлозі трохи збоку від однієї стопи.
- Зроби нахил у кульшових суглобах, тримай спину прямою та візьмися однією рукою за ручку гирі, долоня спрямована до тебе.
- Дозволь гирі вільно висіти або трохи зміститися назад уздовж ноги, поки ти завантажуєш кульшовий суглоб.
- Вибуховим рухом виштовхни стегна вперед, щоб створити висхідний імпульс.
- Тягни гирю прямо вгору, близько до тіла, до рівня грудей, лікоть високо й відведений назовні за зап'ясток.
- Злегка зведи плечі у верхній точці, щоб завершити тягу, тримаючи зап'ясток нейтральним.
- Підконтрольно опусти гирю назад у вихідне положення, чинячи опір тязі тією самою рукою.
- Виконай усі повторення на одну сторону, потім поміняй руку й повтори.
Поширені помилки
- Не тягни рукою до розгинання стегон.
- Не дозволяй гирі відходити від тіла.
- Надмірне відхиляння назад у верхній точці руху.
- Занадто раннє згинання ліктя у фазі підйому.
- Не розвертай і не нахиляй корпус убік робочої руки замість того, щоб залишатися рівно.
- Не дозволяй неробочому плечу опускатися або тазу зміщуватися від центру.
Безпека
Уникай перерозгинання попереку, коли стоїш прямо.
Не знизуй плечима, якщо у тебе є наявні проблеми з обертальною манжетою плеча.
Тримай гирю під контролем на опусканні, щоб вона не хитнулася тобі в коліно чи гомілку.
Втома хвата вища з однією гирею, тому зупини підхід, якщо ручка починає ковзати.
Поради
- Нехай підйом створює поштовх стегон, а не сила рук.
- Тримай гирю близько до корпусу протягом усього руху тяги.
- Напруж прес і тримай таз та плечі розвернутими вперед, щоб протистояти скручуванню.
- Тримай зап'ясток нейтральним, а лікоть вище кисті у верхній точці.
- Зрівноваж зусилля з обох боків і почни зі слабшого боку.
Деталі
- Базовий рух
- Тяга до підборіддя
- Руки
- Одна
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
