Верхня тяга на блоці
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Блоковий тренажер
- Рух
- Тяга до підборіддя · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Спина Плечі Трапеція Задні Дельти Біцепс Передпліччя Сідниці Прес
Як це зробити
- Встанови нижній блок з канатом або прямою рукояттю.
- Стій прямо, злегка зігнувши коліна й напружуючи корпус, і візьмися за штангу хватом зверху трохи ширше за ширину плечей.
- Почни з прямими руками, плечі опущені й відведені назад, трос натягнутий.
- Почни з легкого розгинання ніг і стегон, потім тягни, поки лікті рухаються високо й назовні.
- Тримай ручку близько до траєкторії тіла, а зап'ястки — нейтрально; не згинай ручку і завершуй рух приблизно на рівні верхньої частини грудей, контрольовано, без нахилу назад чи надмірного піднімання плечей.
- Плавно опускай тією ж траєкторією, доки руки не випрямляться, не даючи стеку вдарятися, потім відновлюй поставу між повтореннями й дихай рівно протягом усього підходу.
Поширені помилки
- Тяга руками й плечима до того, як розігнуться стегна.
- Стій занадто близько до тренажера — трос провисає, і в нижній частині тяги зникає натяг.
- Відхилення назад у верхній точці, щоб збільшити амплітуду.
- Не згинай лікті занадто рано і не перетворюй тягу на вертикальну тягу до підборіддя.
- Не дозволяй плечам округлюватися вперед у нижній точці — тримай спину прямою.
- Використання такої великої ваги, що рух стає повільним підйомом, а не вибуховою тягою.
Безпека
Тримай поперек у нейтральному положенні та не перерозгинайся у верхній точці.
Не знизуй плечима у кінцевій точці, якщо в тебе є наявні проблеми з обертальною манжетою.
Тримай трос подалі від обличчя та тіла і контролюй зворотний рух, щоб стек не рвонув руки вниз.
Перевір, чи надійно закріплені насадка та штифт, перш ніж почати.
Поради
- Стань достатньо далеко від тренажера, щоб трос унизу був під натягом, а не провисав.
- Нехай стегна й коліна починають тягу; руки її завершують.
- Тримай ручку близько до корпусу, а лікті — вище за кисті у верхній точці.
- Залишайся рівно до тренажера і не відхиляйся назад, щоб завершити повторення.
- Використовуй вагу, яку можеш плавно прискорити; якщо тяга відчувається повільною і важкою, зменш навантаження.
- Зроби коротку паузу в нижній точці, щоб заново вибудувати рух у кульшовому суглобі, а не вистрибувати за рахунок інерції.
Деталі
- Базовий рух
- Тяга до підборіддя
- Руки
- Обидві
- Орієнтація долонь
- Пронований (долоні вниз / від себе)
- Нахил тулуба
- Вертикально
- Ширина хвату
- Широко
- Положення тіла
- Стоячи
- Висота блоку
- Низький
