Високо дърпане на скрипец

Works

Как да го направиш

Постави ниска макара с въже или права щанга.
Изправи се високо с леко свити колене и стегнат торс и хвани с надхват, малко по-широко от ширината на раменете.
Започни с изпънати ръце, свалени и прибрани назад рамене и опънато въже.
Започни, като леко разгънеш краката и таза, след което дръпни, докато лактите се движат високо и навън.
Дръж дръжката близо до тялото и китките неутрални; не сгъвай приставката и завърши близо до височината на горната част на гърдите с контрол, без да се накланяш назад или да повдигаш рамене прекалено.
Спускай плавно по същия път, докато ръцете се изпънат, като не позволяваш на тежестите да се удрят, след което възстанови стойката между повторенията и дишай равномерно през цялата серия.

Издърпване с ръце и рамене, преди тазът да се разгъне.
Застанал си твърде близо до машината, затова въжето се отпуска и долната част на движението губи напрежение.
Навеждане назад в горната точка, за да се увеличи обхватът.
Сгъване на лактите твърде рано и превръщане на движението в изправен гребане.
Оставяш раменете да се закръглят напред в долната позиция, вместо да държиш прав гръб.
Използване на толкова голяма тежест, че движението се превръща в бавно вдигане, а не в експлозивно издърпване.

Дръж долната част на гърба неутрална и избягвай свръхразгъване в горната точка.

Не повдигай рамене към финала, ако имаш съществуващи проблеми с ротаторния маншон.

Дръж пътя на въжето далеч от лицето и тялото си и контролирай връщането, така че тежестта да не дръпне ръцете надолу.

Провери, че приставката и щифтът са здраво закрепени, преди да започнеш.

Застани достатъчно далеч от машината, така че въжето да е опънато в долното положение, а не отпуснато.
Остави таза и колената да започнат движението, а ръцете да го довършат.
Дръж дръжката близо до торса и лактите над ръцете в горната позиция.
Остани изправен спрямо машината и не се навеждай назад, за да завършиш повторението.
Използвай тежест, която можеш да ускоряваш плавно; ако дърпането се усеща бавно и мъчително, намали тежестта.
Направи кратка пауза в долното положение, за да възстановиш движението в тазобедрената става, вместо да отскачаш от него.