Tirage haut à la poulie basse
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- Poulie
- Mouvement
- Tirage haut · Debout
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Dos Épaules Trapèze Deltoïdes Postérieurs Biceps Avant-bras Fessiers Abdominaux
Comment le faire
- Place une poulie basse avec une corde ou une barre droite.
- Tiens-toi droit avec les genoux légèrement fléchis et le tronc gainé, et prends une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Commence avec les bras tendus, les épaules basses et en arrière, et le câble tendu.
- Commence par une légère extension des jambes et des hanches, puis tire pendant que les coudes montent haut et vers l'extérieur.
- Garde la poignée près du corps et les poignets neutres ; ne fléchis pas l'attache et termine à hauteur du haut de la poitrine, avec contrôle, sans te pencher en arrière ni hausser excessivement les épaules.
- Redescends en douceur le long du même trajet jusqu'à ce que les bras soient tendus, en évitant que la pile ne claque, puis remets ta posture en place entre les répétitions et garde une respiration régulière tout au long de la série.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras et les épaules avant que les hanches ne s'étendent.
- Tu te tiens trop près de la machine, le câble se détend et le bas du tirage perd de la tension.
- Se pencher vers l'arrière en haut pour gagner de l'amplitude.
- Plier les coudes trop tôt et transformer le tirage en rowing vertical.
- Laisser les épaules s'arrondir vers l'avant en bas au lieu de garder le dos plat.
- Utiliser une charge si lourde que le mouvement devient une montée lente plutôt qu'un tirage explosif.
Sécurité
Garde le bas du dos neutre et évite l'hyperextension en haut.
Ne hausse pas les épaules en fin de mouvement si tu as déjà eu des problèmes de coiffe des rotateurs.
Garde la trajectoire du câble dégagée de ton visage et de ton corps, et contrôle le retour pour que la pile ne tire pas les bras vers le bas.
Vérifie que l'attache et la goupille sont bien sécurisées avant de commencer.
Conseils
- Place-toi suffisamment loin de la machine pour que le câble soit sous tension en bas, et non détendu.
- Laisse les hanches et les genoux amorcer le tirage ; les bras le terminent.
- Garde la poignée près du torse et les coudes au-dessus des mains en haut du mouvement.
- Reste bien aligné face à la machine et évite de te pencher en arrière pour terminer la répétition.
- Utilise une charge que tu peux accélérer en douceur ; si le tirage semble lent et laborieux, réduis la charge.
- Marque une brève pause en bas pour réinitialiser la charnière de hanche plutôt que de rebondir.
Détails
- Mouvement de base
- Tirage haut
- Bras
- Les deux
- Orientation des mains
- Pronation (paumes vers le bas / loin)
- Inclinaison du torse
- Droit
- Largeur de prise
- Large
- Position du corps
- Debout
- Hauteur de la poulie
- Bas
