Kábel magas húzás
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- Kábeles gép
- Mozgás
- Felhúzás · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Hát Vállak Trapézizom Hátsó Delták Bicepsz Alkarok Farizom Hasizmok
Végrehajtás
- Állíts be egy alsó csigát kötéllel vagy egyenes rúddal.
- Állj egyenesen, enyhén behajlított térddel és megfeszített törzssel, és fogd meg a súlyzórudat vállszélességnél kicsit szélesebb tenyérrel lefelé fordított fogással.
- Kezdd nyújtott karokkal, lefelé és hátra húzott vállakkal, valamint feszes kábellel.
- Kezdd a lábak és a csípő enyhe nyújtásával, majd húzd, miközben a könyökök magasan és kifelé haladnak.
- Tartsd a fogantyút a test vonalához közel és a csuklóidat semlegesen; ne hajlítsd a csatlakozót, és a felső mellkas magasságában fejezd be, kontrolláltan, anélkül hogy hátradőlnél vagy túlzottan felhúznád a vállaidat.
- Engedd le simán ugyanazon az úton, amíg a karok ki nem nyúlnak, ügyelve arra, hogy a súlypakli ne csapódjon le, majd az ismétlések között állítsd vissza a testtartást, és a sorozat alatt végig lélegezz egyenletesen.
Gyakori hibák
- Húzz a karokkal és a vállakkal, mielőtt a csípő kinyúlik.
- Túl közel állsz a géphez, így a kábel meglazul, és a húzás alsó szakasza elveszíti a feszítést.
- Hátradőlés a felső ponton a nagyobb mozgásterjedelem érdekében.
- A könyökök túl korai behajlítása, és a húzás átalakulása álló evezéssé.
- Hagyod, hogy a vállak előre kerekedjenek az alsó pontban ahelyett, hogy lapos hátat tartanál.
- Olyan nehéz terhelés használata, hogy a mozgás lassú emeléssé válik a robbanékony húzás helyett.
Biztonság
Tartsd semleges helyzetben a derekadat, és kerüld a túlfeszítést a felső ponton.
Ne húzd fel a válladat a befejezésnél, ha korábban vállrotátorköpeny-problémáid voltak.
Tartsd a kábel útját távol az arcodtól és a testedtől, és kontrolláltan engedd vissza, hogy a súly ne rántsa le a karjaidat.
Ellenőrizd, hogy a csatlakozó és a rögzítőcsap biztonságosan rögzítve van-e, mielőtt elkezded.
Tippek
- Helyezkedj el elég messze a géptől, hogy a kábel feszes legyen az alsó ponton, ne lógjon.
- A csípő és a térd indítsa a húzást; a karok fejezik be.
- Tartsd a fogantyút közel a törzsedhez, és a könyökök legyenek a kezek fölött a felső ponton.
- Maradj szemben a géppel, és ne dőlj hátra a ismétlés befejezéséhez.
- Használj olyan súlyt, amit simán tudsz gyorsítani; ha a húzás lassúnak és nehézkesnek tűnik, csökkentsd a terhelést.
- Tarts rövid szünetet a mélyponton, hogy újra beállítsd a csípőhajlítást, ahelyett hogy visszapattannál belőle.
Részletek
- Alapmozgás
- Felhúzás
- Karok
- Mindkettő
- Kéz iránya
- Pronált (tenyerek lefelé / távolra)
- Törzs dőlése
- Egyenes
- Fogásszélesség
- Széles
- Testhelyzet
- Állva
- Csiga magassága
- Alacsony
