Puxada alta na polia
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Máquina de cabos
- Movimento
- Puxada alta · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Costas Ombros Trapézio Deltoides Posteriores Bíceps Antebraços Glúteos Abdominais
Como fazer
- Ajuste uma polia baixa com uma corda ou barra reta.
- Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e o tronco firme, e faça uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Comece com os braços esticados, ombros para baixo e para trás, e o cabo tenso.
- Inicie estendendo levemente as pernas e os quadris, depois puxe enquanto os cotovelos se deslocam alto e para fora.
- Mantenha a alça próxima à trajetória do corpo e os punhos neutros; não faça rosca com o acessório e finalize na altura da parte superior do peito com controle, sem inclinar-se para trás ou encolher os ombros excessivamente.
- Desça suavemente pelo mesmo caminho até os braços ficarem estendidos, sem deixar a pilha de pesos bater, depois reajuste a postura entre as repetições e mantenha a respiração constante durante toda a série.
Erros comuns
- Puxar com os braços e ombros antes de estender o quadril.
- Você está muito perto da máquina, então o cabo fica frouxo e você perde a tensão no início da puxada.
- Inclinar-se para trás no topo para ganhar amplitude.
- Dobrar os cotovelos cedo demais e transformar a puxada em uma remada alta.
- Não deixe os ombros arredondarem para a frente na parte de baixo — mantenha as costas retas.
- Usar uma carga tão pesada que o movimento se torna uma elevação lenta em vez de um puxão explosivo.
Segurança
Mantenha a lombar neutra e evite hiperextensão no topo.
Não encolha os ombros no final se você tiver problemas existentes no manguito rotador.
Mantenha o caminho do cabo livre do rosto e do corpo, e controle o retorno para que a pilha não puxe os braços para baixo.
Verifique se o acessório e o pino estão firmes antes de começar.
Dicas
- Posicione-se longe o suficiente da máquina para que o cabo fique tensionado embaixo, e não frouxo.
- Deixe os quadris e joelhos iniciarem a puxada; os braços a finalizam.
- Mantenha a alça próxima ao tronco e os cotovelos acima das mãos no topo.
- Fique de frente para a máquina e evite inclinar-se para trás para completar a repetição.
- Use uma carga que você consiga acelerar suavemente; se a puxada parecer lenta e pesada, reduza a carga.
- Faça uma breve pausa na parte de baixo para reajustar o movimento de dobradiça do quadril, em vez de quicar para sair dele.
Detalhes
- Movimento base
- Puxada alta
- Braços
- Ambos
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Inclinação do tronco
- Ereto
- Largura da pegada
- Largo
- Posição do corpo
- Em pé
- Altura da roldana
- Baixo
