Kabelzug hochziehen
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- Kabelzugmaschine
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- High Pull · Stehend
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Works
Rücken Schultern Trapezmuskel Hintere Deltamuskulatur Bizeps Unterarme Gesäß Bauchmuskeln
So geht's
- Stelle eine niedrige Rolle mit einem Seil oder einer geraden Stange ein.
- Steh aufrecht mit leicht gebeugten Knien und angespanntem Rumpf und greife im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
- Beginne mit gestreckten Armen, nach unten und hinten gezogenen Schultern und gespanntem Kabel.
- Beginne damit, die Beine und Hüften leicht zu strecken, und ziehe dann, während die Ellbogen hoch und nach außen wandern.
- Halte den Griff nah am Körper und die Handgelenke neutral; rolle den Aufsatz nicht ein und beende die Bewegung kontrolliert auf Höhe der oberen Brust, ohne dich nach hinten zu lehnen oder übermäßig die Schultern hochzuziehen.
- Senke das Gewicht sanft entlang desselben Wegs ab, bis die Arme lang sind, lass den Gewichtsblock nicht aufschlagen, richte dann zwischen den Wiederholungen deine Haltung wieder auf und atme während des gesamten Satzes gleichmäßig weiter.
Häufige Fehler
- Ziehe mit Armen und Schultern, bevor die Hüfte streckt.
- Du stehst zu nah an der Maschine, sodass das Kabel durchhängt und der untere Teil der Zugbewegung die Spannung verliert.
- Sich oben nach hinten lehnen, um mehr Bewegungsumfang zu gewinnen.
- Zu frühes Beugen der Ellbogen und Umwandeln des Zugs in ein aufrechtes Rudern.
- Die Schultern unten nach vorne rollen lassen, anstatt einen flachen Rücken zu halten.
- Eine so schwere Last wählen, dass die Bewegung zu einem langsamen Heben statt zu einem explosiven Zug wird.
Sicherheit
Halte den unteren Rücken neutral und vermeide eine Überstreckung am oberen Punkt.
Zucke nicht ins Finish mit den Schultern, wenn du bereits Probleme mit der Rotatorenmanschette hast.
Halte den Kabelweg von Gesicht und Körper frei und kontrolliere die Rückführung, damit das Gewicht die Arme nicht nach unten reißt.
Prüfe, dass der Aufsatz und der Stift sicher befestigt sind, bevor du beginnst.
Tipps
- Stell dich weit genug von der Maschine entfernt auf, sodass das Kabel in der unteren Position unter Spannung steht und nicht durchhängt.
- Lass Hüfte und Knie die Bewegung einleiten; die Arme beenden sie.
- Halte den Griff nah am Oberkörper und die Ellbogen oben über den Händen.
- Bleib gerade zur Maschine ausgerichtet und lehne dich nicht nach hinten, um die Wiederholung abzuschließen.
- Wähle ein Gewicht, das du flüssig beschleunigen kannst; wenn sich der Zug langsam und zäh anfühlt, reduziere die Last.
- Halte unten kurz inne, um die Hüftbeugung neu aufzubauen, anstatt aus ihr heraus zu federn.
Details
- Grundbewegung
- High Pull
- Arme
- Beide
- Handorientierung
- Proniert (Handflächen nach unten / weg)
- Oberkörperneigung
- Aufrecht
- Griffbreite
- Breit
- Körperposition
- Stehend
- Höhe der Umlenkrolle
- Niedrig
