Kõrge tõmme plokilt
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Kaablimasin
- Liikumine
- Kõrge tõmme · Seistes
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Selg Õlad Trapets Tagumised Deltad Biceps Küünarvarred Tuharad Kõhulihased
Kuidas seda teha
- Sea madalale plokile köis või sirge kang.
- Seisa sirgelt, põlved kergelt kõveras ja kehatüvi pingul, ning haara ülahaardega veidi laiemalt kui õlgade laius.
- Alusta sirgete käsivarte, all ja taga olevate õlgade ning pingul kaabliga.
- Alusta, sirutades kergelt jalgu ja puusi, seejärel tõmba, kui küünarnukid liiguvad kõrgele ja välja.
- Hoia käepidet keha lähedal ja randmed neutraalses asendis; ära keeruta otsakut ja lõpeta liigutus kontrollitult ülemise rinnakõrguse lähedal, ilma et tahapoole nõjatud või õlgu ülemäära tõstaksid.
- Langeta sujuvalt sama rada mööda, kuni käed on sirged, hoia ära raskuste kokkupõrge, seejärel taasta kehahoiak korduste vahel ja hinga kogu seeria jooksul ühtlaselt.
Levinud vead
- Kätega ja õlgadega tõmbamine enne puusade sirutumist.
- Sa seisad masinale liiga lähedal, nii et tross vajub lõdvaks ja tõmbe alumine osa kaotab pinge.
- Kalluta ülaasendis tahapoole, et suurendada liikumisulatust.
- Küünarnukkide liiga varajane painutamine ja tõmbe muutmine püstiseks sõudmiseks.
- Lased õlgadel alumises asendis ettepoole kummarduda, selle asemel et hoida selga sirgena.
- Nii raske koormuse kasutamine, et liigutus muutub aeglaseks tõstmiseks, mitte plahvatuslikuks tõmbeks.
Ohutus
Hoia alaselg neutraalses asendis ja väldi ülaosas üleulatumist.
Ära tõsta õlgu lõpetuses, kui sul on olemasolevad pöörleva manseti probleemid.
Hoia trossi teekond näost ja kehast eemal ning kontrolli tagasiliikumist, et raskus ei tõmbaks käsi alla.
Kontrolli, et otsik ja tihvt on kindlalt kinnitatud, enne kui alustad.
Näpunäited
- Asetu masinast piisavalt kaugele, et tross oleks alumises asendis pingul, mitte lõtv.
- Lase puusadel ja põlvedel alustada tõmmet; käed lõpetavad selle.
- Hoia käepidet torso lähedal ja küünarnukid ülases asendis käte kohal.
- Püsi masina suhtes otse ja ära kalluta enda lõpetamiseks tahapoole.
- Kasuta raskust, mida suudad sujuvalt kiirendada; kui tõmme tundub aeglane ja raskelt kulgev, vähenda koormust.
- Tee lühike paus alumises asendis, et puusa liikumine uuesti üles seada, mitte sellest põrgates välja tulla.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Kõrge tõmme
- Käed
- Mõlemad
- Peopesade asend
- Proneeritud (peopesad allapoole / eemale)
- Kere kaldenurk
- Püstine
- Haarde laius
- Lai
- Kehaasend
- Seistes
- Ploki kõrgus
- Madal
