Ühe käega kettlebell-kõrgetõmme
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Girja
- Liikumine
- Kõrge tõmme · Seistes
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Selg Õlad Trapets Tagumised Deltad Tuharad Reielihased Kõhulihased Kõhu kaldlihased
Kuidas seda teha
- Seisa jalad õlgade laiuselt, kettlebell põrandal vahetult ühe jala välisküljel.
- Kummarda puusadest, hoia selg sirge ja haara kettlebelli käepidemest ühe käega, peopesa enda poole.
- Lase kettlebelli rippuda või liikuda kergelt taha sinu jala kõrvale, kui koormad puusaliigest.
- Tõuka puusad plahvatuslikult ette, et tekitada ülespoole suunatud hoogu.
- Tõmba kettlebell otse üles, tihedalt vastu keha, rinnakõrguseni, küünarnukk kõrgel ja randmest väljapoole suunatud.
- Tõsta lõpus veidi õlgu, et tõmme lõpetada, hoides ranne neutraalses asendis.
- Langeta kettlebell kontrollitult tagasi algasendisse, vastustades tõmmet sama käega.
- Tee kõik kordused ühel pool, seejärel vaheta käsi ja korda.
Levinud vead
- Tõmba käega enne, kui puusad sirutuvad.
- Ära lase kettelil kehast eemale triivida.
- Liigne tahapoole kallutamine liigutuse ülaosas.
- Küünarnuki liiga varajane painutamine ülesliikumise faasis.
- Ära pööra ega kalluta kere töötava poole suunas, vaid püsi otse.
- Lasta mitte-töötav õlg alla vajuda või puusad keskjoonelt kõrvale nihkuda.
Ohutus
Väldi alaselja üleliigset sirutamist, kui seisad püsti.
Ära tõsta õlgu, kui sul on olemasolevaid pöörleva manseti probleeme.
Hoia kettlebell'i allaliikumisel kontrolli all, et see ei kiiguks vastu põlve ega säärt.
Ühe kettlebelli puhul väsimus haardes suurem, seega lõpeta seeria, kui käepide hakkab libisema.
Näpunäited
- Lase puusatõmbel luua tõste, mitte käte jõud.
- Hoia kettlebelli kogu tõmbe ajal keha lähedal.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia puusad ja õlad suunaga ette, et vastu pidada pöörlemisele.
- Hoia ranne neutraalses asendis ja küünarnukk ülaosas käe kohal.
- Võrdsusta pingutus mõlemal pool ja alusta oma nõrgemast küljest.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Kõrge tõmme
- Käed
- Üks
- Peopesade asend
- Neutraalne (peopesad vastamisi)
- Kehaasend
- Seistes
- Asend
- Õlgade laiuselt
