Visoki povlak girjom jednom rukom
- Razina
- Srednje
- Oprema
- kettlebell
- Kretnja
- Visoko povlačenje · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Leđa Ramena Trapezius Stražnji Deltoidi Gluteusi Zadnja loža Trbušni Kosi trbušni
Kako to učiniti
- Stani s nogama u širini ramena, a girja na podu tik uz vanjsku stranu jednog stopala.
- Napravi pregib u kukovima, drži leđa ravno i uhvati ručku girje jednom rukom, dlanom prema sebi.
- Pusti girju da visi ili da se lagano pomakne unatrag uz tvoju nogu dok izvodiš hinge.
- Gurni kukove eksplozivno naprijed kako bi stvorio zamah prema gore.
- Povuci girju ravno prema gore blizu tijela do razine prsa, lakat visoko i otvoren izvan zapešća.
- Lagano slegni ramenima na vrhu da dovršiš povlačenje, držeći zapešće neutralno.
- Spusti girju pod kontrolom natrag u početni položaj, opirući se povlačenju istom rukom.
- Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.
Uobičajene pogreške
- Ne povlači rukom prije nego što se kukovi ispruže.
- Dopusti da se girja udalji od tijela.
- Ne naginji se pretjerano unatrag u gornjem položaju pokreta.
- Nemoj savijati lakat prerano tijekom faze podizanja.
- Ne rotiraj ni savijaj trup u stranu koja radi — ostani u ravnini.
- Dopuštanje da neradno rame padne ili da se kukovi pomaknu iz sredine.
Sigurnost
Izbjegni pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa kad se uspraviš.
Ne slijegaj ramenima ako imaš postojeće probleme s rotatornom manšetom.
Drži girju pod kontrolom dok se spušta kako ne bi zamahnula u tvoje koljeno ili potkoljenicu.
Umor hvata je veći s jednom girjom, pa prekini seriju ako ručka počne kliziti.
Savjeti
- Neka pokret kuka stvori podizanje, a ne snaga ruku.
- Drži girju blizu trupa tijekom cijelog pokreta povlačenja.
- Zategni trbušne mišiće i drži kukove i ramena u ravnini prema naprijed kako bi se odupro uvijanju.
- Drži zapešće neutralno i lakat iznad šake u gornjem položaju.
- Uloži jednak napor na obje strane i počni sa svojom slabijom stranom.
Detalji
- Osnovni pokret
- Visoko povlačenje
- Ruke
- Jedna
- Orijentacija šake
- Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)
- Položaj tijela
- Stojeći
- Stav
- širine ramena
