Vienos rankos kettlebell traukimas aukštyn
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Kettlebell
- Judėjimas
- Aukštas traukimas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Nugara Pečiai Trapecinis Užpakaliniai Deltai Sėdmenys Šlaunies raumenys Pilvo Įstrižieji pilvo raumenys
Kaip atlikti
- Stovėk pečių pločio atstumu viena nuo kitos, kettlebell ant grindų ties viena pėda.
- Sulenk klubus į priekį (hinge), laikyk tiesią nugarą ir viena ranka suimk kettlebell rankeną, delnu į save.
- Leisk ketlbeliui kaboti arba šiek tiek pasislinkti atgal šalia tavo kojos, kol krauni klubą.
- Stumk klubus į priekį sprogstamai, kad sukurtum kylantį impulsą.
- Trauk kettlebell tiesiai į viršų arti kūno iki krūtinės lygio, alkūnė aukštai ir atitraukta į išorę nuo riešo.
- Šiek tiek pakelk pečius viršuje, kad užbaigtum traukimą, išlaikydamas riešą neutralioje padėtyje.
- Nuleiskite kettlebell kontroliuodami atgal į pradinę padėtį, priešindamiesi traukimui ta pačia ranka.
- Atlik visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeisk rankas ir pakartok.
Dažnos klaidos
- Trauk ranka prieš ištiesiant klubus.
- Leisk svoriui toldamas nuo kūno.
- Per daug pasilenkiant atgal viršutinėje judesio dalyje.
- Per anksti sulenki alkūnę keldamas ranką aukštyn.
- Sukant arba lenkiant liemenį į dirbančiąją pusę, o ne išlaikant tiesiai.
- Leisk neveikiančiam pečiui nusileisti arba klubams pasislinkti nuo centro.
Sauga
Venk juosmens hiperekstenziją, kai stovi tiesiai.
Nekelk pečių, jei turi rotatorių manžetės problemų.
Kontroliuok svorį (kettlebell) leisdamas žemyn, kad jis neįsisuptų į tavo kelį ar blauzdą.
Su viena kettlebell rankenos nuovargis didesnis, todėl nutrauk seriją, jei rankena pradeda slysti.
Patarimai
- Tegul kėlimą sukuria klubų judesys, o ne rankų jėga.
- Laikyk kettlebell arti liemens viso traukimo metu.
- Įtempk pilvo raumenis ir laikyk klubus bei pečius atsukus į priekį, kad nepasuktum liemens.
- Laikyk riešą neutralioje padėtyje, o alkūnę – virš rankos viršutiniame taške.
- Suderink pastangas abiejose pusėse ir pradėk nuo silpnesnės pusės.
Detalės
- Bazinis judesys
- Aukštas traukimas
- Rankos
- Viena
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
