Tirage haut à un bras avec kettlebell
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- kettlebell
- Mouvement
- Tirage haut · Debout
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Dos Épaules Trapèze Deltoïdes Postérieurs Fessiers Ischio-jambiers Abdominaux Obliques
Comment le faire
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell au sol juste à l'extérieur d'un pied.
- Fais une charnière au niveau des hanches, garde le dos plat et saisis la poignée de la kettlebell avec une main, paume vers toi.
- Laisse la kettlebell pendre ou partir légèrement en arrière à côté de ta jambe pendant que tu charges la charnière.
- Pousse les hanches vers l'avant de façon explosive pour générer un élan vers le haut.
- Tire la kettlebell bien droit vers le haut, près de ton corps, jusqu'au niveau de la poitrine, le coude haut et écarté à l'extérieur du poignet.
- Hausse légèrement les épaules en haut pour finir le tirage, en gardant le poignet neutre.
- Redescends la kettlebell de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en résistant à la traction avec le même bras.
- Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de main et répète.
Erreurs courantes
- Ne tire pas avec le bras avant l'extension des hanches.
- Laisse la kettlebell s'éloigner du corps.
- Ne te penche pas excessivement en arrière en haut du mouvement.
- Ne plie pas le coude trop tôt pendant la phase de montée.
- Ne fais pas pivoter ni pencher ton torse vers le côté qui travaille : reste bien d'aplomb.
- Laisser l'épaule non active s'affaisser ou les hanches se décaler du centre.
Sécurité
Évite d'hyperextension du bas du dos lorsque tu te redresses.
Ne hausse pas les épaules si tu as des problèmes existants de coiffe des rotateurs.
Garde la kettlebell sous contrôle pendant la descente pour qu'elle ne vienne pas taper dans ton genou ou ton tibia.
La fatigue de la prise est plus importante avec une seule kettlebell, alors arrête ta série si la poignée commence à glisser.
Conseils
- Laisse la poussée de la hanche créer la montée, pas la force des bras.
- Garde la kettlebell près de ton torse tout au long du tirage.
- Contracte les abdominaux et garde les hanches et les épaules face à l'avant pour résister à la rotation.
- Garde le poignet neutre et le coude au-dessus de la main en haut du mouvement.
- Fournis le même effort des deux côtés et commence par ton côté le plus faible.
Détails
- Mouvement de base
- Tirage haut
- Bras
- Un
- Orientation des mains
- Neutre (paumes face à face)
- Position du corps
- Debout
- Position des pieds
- largeur d'épaules
