Eenarmige kettlebell high pull
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- Kettlebell
- Beweging
- High pull · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Rug Schouders Trapezius Achterste Deltas Bilspieren Hamstrings Buikspieren Schuine buikspieren
Uitvoering
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, een kettlebell op de grond net buiten één voet.
- Kantel vanuit je heupen, houd je rug recht en pak het handvat van de kettlebell met één hand vast, met je palm naar je toe.
- Laat de kettlebell hangen of iets naar achteren bewegen naast je been terwijl je de hinge laadt.
- Stoot je heupen explosief naar voren om opwaartse momentum te creëren.
- Trek de kettlebell recht omhoog dicht bij je lichaam tot borsthoogte, elleboog hoog en naar buiten gedraaid voorbij je pols.
- Trek op het hoogste punt licht je schouders op om de pull af te maken, waarbij je je pols neutraal houdt.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en bied weerstand tegen de trek met dezelfde arm.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van hand en herhaal.
Veelgemaakte fouten
- Trek met je arm voordat je heupen strekken.
- Laat de kettlebell van je lichaam wegdrijven.
- Je leunt te ver naar achteren bovenaan de beweging.
- Buig je elleboog niet te vroeg tijdens de opwaartse fase.
- Draai of buig je romp naar de werkende kant in plaats van recht te blijven.
- Laat de niet-werkende schouder zakken of de heupen uit het midden verschuiven.
Veiligheid
Vermijd hyperextensie van de onderrug wanneer je rechtop staat.
Haal je schouders niet op als je bestaande rotator cuff-problemen hebt.
Houd de kettlebell onder controle op weg naar beneden, zodat hij niet tegen je knie of scheenbeen zwaait.
Met één kettlebell is de gripvermoeidheid groter, dus stop de set als het handvat begint te slippen.
Tips
- Laat de heupbeweging de lift creëren, niet je armkracht.
- Houd de kettlebell tijdens de hele pull dicht bij je torso.
- Span je buikspieren aan en houd je heupen en schouders recht naar voren om draaien te weerstaan.
- Houd je pols neutraal en je elleboog boven je hand op het hoogste punt.
- Zorg voor dezelfde inspanning aan beide kanten en begin met je zwakkere kant.
Details
- Basisbeweging
- High pull
- Armen
- Eén
- Handoriëntatie
- Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Schouderbreedte
