Remo alto con kettlebell a una mano
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Works
Espalda Hombros Trapecio Deltoides Posteriores Glúteos Isquiotibiales Abdominales Oblicuos
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, con una pesa rusa en el suelo justo al lado de un pie.
- Haz una bisagra de cadera, mantén la espalda recta y agarra el mango de la pesa rusa con una mano, con la palma mirando hacia ti.
- Deja que la pesa rusa cuelgue o se desplace ligeramente hacia atrás junto a tu pierna mientras cargas la bisagra de cadera.
- Empuja las caderas hacia delante de forma explosiva para generar impulso hacia arriba.
- Tira de la kettlebell recto hacia arriba, pegada al cuerpo hasta la altura del pecho, con el codo alto y abierto por fuera de la muñeca.
- Encoge ligeramente los hombros en la parte superior para terminar el tirón, manteniendo la muñeca neutra.
- Baja la pesa rusa de forma controlada hasta la posición inicial, resistiendo el tirón con el mismo brazo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de mano y repite.
Errores comunes
- Tira con el brazo antes de que las caderas se extiendan.
- No dejes que la pesa rusa se aleje del cuerpo.
- Inclinarte demasiado hacia atrás en la parte superior del movimiento.
- Flexionar el codo demasiado pronto durante la fase ascendente.
- No rotes ni inclines el torso hacia el lado que trabaja en lugar de mantenerte cuadrado.
- Dejar que el hombro que no trabaja caiga o que las caderas se desplacen fuera del centro.
Seguridad
Evita hiperextender la zona lumbar cuando te pongas de pie.
No encojas los hombros si tienes problemas existentes en el manguito rotador.
Controla la kettlebell durante el descenso para que no se balancee hacia tu rodilla o tu espinilla.
La fatiga del agarre es mayor con una sola kettlebell, así que detén la serie si el mango empieza a resbalar.
Consejos
- Deja que el impulso de la cadera genere el levantamiento, no la fuerza de los brazos.
- Mantén la kettlebell cerca de tu torso durante todo el tirón.
- Aprieta el abdomen y mantén las caderas y los hombros cuadrados al frente para resistir la rotación.
- Mantén la muñeca neutra y el codo por encima de la mano en la posición superior.
- Iguala el esfuerzo en ambos lados y empieza por tu lado más débil.
Detalles
- Movimiento base
- Tirón alto
- Brazos
- Una
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
