Vysoký ťah s jednoručnou kettlebell
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Kettlebell
- Pohyb
- Vysoký príťah · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Chrbát Ramena Lichobežník Zadné Deltoidy Zadok Zadné stehná Brušné Šikmé brušné
Ako to urobiť
- Postav sa s chodidlami na šírku ramien, kettlebell na podlahe tesne vedľa jednej nohy.
- Predkloň sa v bedrách, drž chrbát rovný a uchop rukoväť kettlebellu jednou rukou, dlaňou k sebe.
- Nechaj kettlebell voľne visieť alebo sa mierne posunúť dozadu popri nohe, kým naložíš bedrový kĺb.
- Explozívne vytlač boky dopredu, aby si vytvoril vzostupný impulz.
- Ťahaj kettlebell rovno nahor blízko k telu do úrovne hrudníka, lakeť vysoko a vychýlený mimo zápästia.
- Na vrchu mierne pokrč ramená, aby si dokončil ťah, a drž zápästie v neutrálnej polohe.
- Spusti kettlebell pod kontrolou späť do východiskovej polohy a pôsob proti ťahu tou istou rukou.
- Vykonaj všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň ruku a zopakuj.
Bežné chyby
- Neťahaj rukou skôr, než vystrieš boky.
- Nedovoľ, aby sa kettlebell vzdialil od tela.
- Nadmerné zakláňanie sa vzad v hornej časti pohybu.
- Príliš skoré ohýbanie lakťa vo vzostupnej fáze.
- Nerotuj ani neohýbaj trup do strany k pracujúcej strane namiesto toho, aby si zostal rovno.
- Nenechaj nečinné rameno klesnúť ani boky posunúť sa z osi.
Bezpečnosť
Vyhni sa hyperextenzii dolnej časti chrbta, keď stojíš vzpriamene.
Nekrč plecami, ak máš existujúce problémy s rotátorovou manžetou.
Drž kettlebell pod kontrolou pri ceste nadol, aby sa nerozkýval do kolena alebo holennej kosti.
Únava úchopu je vyššia s jednou kettlebell, preto preruš sériu, ak začne rukoväť kĺzať.
Tipy
- Nech je zdvih poháňaný pohybom bokov, nie silou paží.
- Drž kettlebell blízko trupu počas celého ťahu.
- Zapni brucho a drž boky a ramená otočené smerom dopredu, aby si odolal krúteniu.
- Drž zápästie v neutrálnej polohe a lakeť nad rukou v hornej pozícii.
- Vyrovnaj úsilie na oboch stranách a začni so slabšou stranou.
Detaily
- Základný pohyb
- Vysoký príťah
- Paže
- Jedna
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Šírka pliec
