Vysoké príťahy na kladke
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Kladkový stroj
- Pohyb
- Vysoký príťah · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Chrbát Ramena Lichobežník Zadné Deltoidy Biceps Predlaktia Zadok Brušné
Ako to urobiť
- Nastav nízku kladku s lanom alebo rovnou tyčou.
- Stoj vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami a spevneným trupom a uchop tyč nadhmatom o niečo širším ako šírka ramien.
- Začni s vystretými rukami, ramenami dole a vzad a lanom napnutým.
- Začni miernym vystretím nôh a bokov, potom ťahaj, kým lakte putujú vysoko a von.
- Drž rukoväť blízko pri dráhe tela a zápästia v neutrálnej polohe; neohýbaj rukoväť a dokonči pohyb približne vo výške hornej časti hrudníka, s kontrolou a bez zakláňania sa alebo nadmerného nadvihovania ramien.
- Plynulo spúšťaj po tej istej dráhe, kým nie sú paže vystreté, nedovoľ, aby sa závažia na seba udierali, potom medzi opakovaniami obnov postoj a počas celej série dýchaj rovnomerne.
Bežné chyby
- Ťahanie rukami a ramenami skôr, než sa vystrú boky.
- Stoj príliš blízko k stroju, takže lano sa uvoľní a spodná časť ťahu stratí napätie.
- Zakláňanie sa v hornej polohe kvôli väčšiemu rozsahu pohybu.
- Neohýbaj lakte príliš skoro a nepremeň ťah na príťah k brade v stoji.
- Nenechaj ramená zaobliť dopredu v spodnej polohe – drž chrbát rovno.
- Použitie takej ťažkej záťaže, že sa pohyb zmení na pomalý zdvih namiesto explozívneho ťahu.
Bezpečnosť
Drž driekovú časť chrbta v neutrálnej polohe a vyhni sa prehnutiu v hornej pozícii.
Nezdvíhaj ramená do konečnej polohy, ak máš existujúce problémy s rotátorovou manžetou.
Drž lano mimo tváre a tela a kontroluj návrat, aby ti závažia nestrhli ruky nadol.
Skontroluj, či je nástavec a kolík bezpečne zaistený, než začneš.
Tipy
- Postav sa dostatočne ďaleko od stroja, aby bolo lano v spodnej polohe napnuté, nie previsnuté.
- Nechajte boky a kolená začať ťah; ruky ho dokončia.
- Drž rukoväť blízko trupu a lakte nad rukami v hornej polohe.
- Zostaň kolmo k stroju a nezakláňaj sa dozadu, aby si dokončil opakovanie.
- Použi váhu, ktorú dokážeš plynulo zrýchliť; ak je ťah pomalý a ide z ťažka, zníž záťaž.
- Na chvíľu sa zastav v spodnej polohe, aby si znovu nastavil pohyb v bedrovom kĺbe, namiesto toho, aby si sa odrážal odrazom.
Detaily
- Základný pohyb
- Vysoký príťah
- Paže
- Obe
- Orientácia dlaní
- Pronovaný (dlane dole / od seba)
- Naklonenie trupu
- Zvisle
- Šírka úchopu
- Široko
- Poloha tela
- V stoji
- Výška kladky
- Nízko
