Visoki povlak na sajli
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Sajla
- Kretnja
- Visoko povlačenje · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Leđa Ramena Trapezius Stražnji Deltoidi Biceps Podlaktice Gluteusi Trbušni
Kako to učiniti
- Postavi nisku koloturu s užetom ili ravnom šipkom.
- Stani uspravno s lagano savijenim koljenima i napetim trupom te uhvati šipku nadhvatom malo širim od širine ramena.
- Počni s ispruženim rukama, ramenima dolje i nazad te zategnutim užetom.
- Započni laganim opružanjem nogu i kukova, a zatim povuci dok laktovi idu visoko i prema van.
- Drži ručku blizu putanje tijela i zapešća neutralna; ne savijaj nastavak i završi u visini gornjeg dijela prsa, kontrolirano, bez naginjanja unatrag ili pretjeranog podizanja ramena.
- Spuštaj glatko istom putanjom dok ruke ne budu ispružene, pazeći da se ploče ne zalupe, zatim između ponavljanja ponovno uspostavi pravilan položaj i cijelu seriju diši ravnomjerno.
Uobičajene pogreške
- Povlačenje rukama i ramenima prije nego što se kukovi ispruže.
- Stojiš preblizu sprave pa se sajla opusti i donji dio povlačenja izgubi napetost.
- Naginjanje unatrag u gornjoj poziciji radi većeg opsega pokreta.
- Prerano savijanje laktova i pretvaranje povlačenja u uspravno veslanje.
- Dopuštaš da se ramena zaokruže prema naprijed u donjem položaju umjesto da držiš ravna leđa.
- Korištenje toliko teškog opterećenja da pokret postane sporo dizanje umjesto eksplozivnog povlačenja.
Sigurnost
Drži donji dio leđa neutralnim i izbjegni pretjerano istezanje u gornjoj poziciji.
Ne podigni ramena u završnom položaju ako imaš postojeće probleme s rotatornom manžetom.
Drži putanju sajle podalje od lica i tijela te kontroliraj povratak kako ti uteg ne bi naglo povukao ruke prema dolje.
Provjeri da su nastavak i klin osigurani prije nego što počneš.
Savjeti
- Postavi se dovoljno daleko od sprave da sajla bude pod napetošću u donjem položaju, a ne opuštena.
- Neka kukovi i koljena započnu povlačenje; ruke ga dovršavaju.
- Drži ručku blizu trupa i laktove iznad šaka u gornjem položaju.
- Ostani u ravnini sa spravom i ne naginji se unatrag kako bi dovršio ponavljanje.
- Koristi težinu koju možeš glatko ubrzati; ako je povlačenje sporo i teško, smanji opterećenje.
- Kratko zastani na dnu kako bi ponovno postavio pokret iz kuka umjesto da se odbiješ.
Detalji
- Osnovni pokret
- Visoko povlačenje
- Ruke
- Obje
- Orijentacija šake
- Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)
- Nagib trupa
- Uspravno
- Širina hvata
- Široko
- Položaj tijela
- Stojeći
- Visina kolotura
- Nisko
