Kablo yüksek çekiş
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Hareket
- Yüksek çekiş · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Sırt Omuzlar Trapez Arka Omuzlar Pazu Önkollar Kalça Karın
Nasıl yapılır
- Halat veya düz bar ile alt makarayı ayarla.
- Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten kavrama ile tutarak, dizler hafif bükülü ve gövden sıkı şekilde dik dur.
- Kollar düz, omuzlar aşağıda ve geride, halat gergin şekilde başla.
- Bacakları ve kalçaları hafifçe uzatarak başla, ardından dirsekler yükseğe ve dışa doğru hareket ederken çek.
- Tutamacı vücut hattına yakın tut ve bileklerini nötr konumda bırak; aparatı kıvırma ve hareketi üst göğüs hizasına yakın bir noktada, kontrollü şekilde, geriye yaslanmadan veya aşırı omuz kaldırmadan bitir.
- Kollar tamamen uzayana kadar aynı yoldan yumuşakça indir, ağırlık yığınının çarpmasını engelle, ardından tekrarlar arasında duruşunu yeniden ayarla ve set boyunca nefesini düzenli tut.
Yaygın hatalar
- Kalçalar açılmadan önce kollarla ve omuzlarla çekmek.
- Makineye çok yakın durmak; böylece kablo gevşer ve çekişin alt kısmı gerginliğini kaybeder.
- Hareket açıklığını artırmak için tepe noktasında geriye doğru eğilmek.
- Dirsekleri çok erken bükme ve çekişi ayakta kürek hareketine dönüştürme.
- Alt pozisyonda omuzların öne yuvarlanmasına izin verme, sırtını düz tut.
- Hareketin patlayıcı bir çekiş yerine yavaş bir kaldırışa dönüşeceği kadar ağır bir yük kullanmak.
Güvenlik
Alt sırtını nötr tut ve tepe noktasında aşırı geriye bükülmekten kaçın.
Mevcut rotator cuff problemlerin varsa bitiş pozisyonunda omuzlarını yukarı kaldırma.
Kablo yolunu yüzünden ve bedeninden uzak tut ve dönüşü kontrol et ki ağırlık yığını kollarını aşağı çekmesin.
Başlamadan önce aparatın ve pimin güvenli olduğunu kontrol et.
İpuçları
- Kabloya alt noktada gerginlik olacak, gevşek olmayacak şekilde makineden yeterince uzağa kurul.
- Çekişi kalçalar ve dizler başlatsın; kollar bitirsin.
- Tutamacı gövdeye yakın tut ve tepe noktasında dirsekler ellerin üzerinde olsun.
- Makineye dik kal ve tekrarı tamamlamak için geriye yaslanmaktan kaçın.
- Düzgün bir şekilde hızlandırabileceğin bir ağırlık kullan; çekiş yavaş ve zorlu geliyorsa yükü azalt.
- Dipte kısa bir duraklama yaparak kalça menteşesini sıfırla, hareketten sekerek çıkma.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yüksek çekiş
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Gövde eğimi
- Dik
- Tutuş genişliği
- Geniş
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Makara yüksekliği
- Alçak
