Dambıl yüksek çekiş
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Yüksek çekiş · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Sırt Omuzlar Sırt Trapez Arka Omuzlar Kalça Arka Bacak Karın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve her iki elinde birer dambıl tut, avuç içlerin sana dönük olsun.
- Kalçadan öne eğil ve dambılların bacaklarının yanında hafifçe geriye gitmesine izin ver.
- Yukarı doğru momentum oluşturmak için kalçanı patlayıcı bir şekilde öne sür.
- Her iki dambılı vücudun boyunca göğüs hizasına kadar düz bir şekilde yukarı çek.
- Dirsekleri yüksek tut ve üst pozisyonda bileklerin dışına doğru aç.
- Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Yaygın hatalar
- Kalçalar açılmadan önce kollarla çekme.
- Dambılların vücudundan uzaklaşmasına izin verme.
- Hareketin tepe noktasında aşırı derecede geriye yaslanma.
- Yukarı doğru hareket sırasında dirsekleri çok erken bükme.
- Bir dambılı diğerinin gerisinde bırakma, bu gövdenin burulmasına yol açar.
Güvenlik
Dik dururken bel bölgesini aşırı germekten kaçın.
Mevcut rotator cuff sorunların varsa omuzlarını silkme.
İnerken dambılları kontrol altında tut, dizlerine doğru savrulmasınlar.
İpuçları
- Kaldırışı kol gücü değil, kalça itişi oluştursun.
- Dambılları çekiş boyunca gövdene yakın tut.
- Trapezleri tam olarak devreye sokmak için üst noktada hafif bir shrug ile bitir.
- Bileklerini nötr tut ve dambılları birbiriyle aynı hizada tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yüksek çekiş
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
