VARYASYONLAR
Tek Kollu Dambıl Dikey Çekiş
Tek dambıl, tek kolla dikey olarak çekilir.
Bu tek kollu çekme hareketi, pazıları da devreye sokarak yan omuz kaslarını ve üst trapeziusu hedefler. Her omuzu bağımsız olarak izole ederek kas dengesizliklerini giderir.
NASIL YAPILIR
- Bir elinizde avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambıl tutarak dik durun.
- Karnınızı sıkı tutun ve kolun dümdüz aşağı sarkmasına izin verin.
- Ağırlığı dirseğinizi önde tutarak dikey şekilde vücudunuza yakın çekin.
- Dirsek omuz hizasına gelene ve bilek onun altında kalana kadar kaldırın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Kolu değiştirmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.
YAYGIN HATALAR
- Dirseği vücuttan uzakta açmak.
- Ağırlığı yukarı savurmak için momentum kullanmak.
- Omuzları tepede öne doğru yuvarlamak.
- Bileği dirsekten daha yukarı çekmek.
İPUÇLARI
- Hareketi elinizle değil, dirseğinizle yönlendirin.
- Dambılı gövdenizden 2,5 cm'den daha uzakta tutmayın.
- Bileğiniz dirseğinizden daha yukarı kalkarsa kaldırmayı durdurun.
- Sallanmayı veya eğilmeyi önlemek için karın kaslarını sık.
GÜVENLIK
- Omuz sıkışmasını önlemek için en üst noktada iç rotasyondan kaçının.
- Boynu silkmeyin veya boyun omurgasını zorlamayın.
AYRINTILAR
- Kaslar
- OmuzlarYan Omuzlar
- Ekipman
- DambılBench
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Dik çekiş
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi