Tracțiune verticală cu haltera dintr-o mână

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai drept, ținând o halteră într-o mână cu priză în supinație.
2. 2Ține abdomenul încordat și lasă brațul să atârne drept în jos.
3. 3Trage greutatea vertical, aproape de corp, conducând cu cotul.
4. 4Ridică până când cotul ajunge la nivelul umărului, iar încheietura mâinii se află sub acesta.
5. 5Coboară gantera încet înapoi în poziția de start.
6. 6Execută toate repetările pe o parte înainte de a schimba brațul.

GREȘELI COMUNE

• Departarea cotului în lateral, departe de corp.
• Folosirea elanului pentru a balansa greutatea în sus.
• Rularea umerilor în față la partea de sus.
• Tragerea încheieturii mai sus decât cotul.

SFATURI

• Condu mișcarea din cot, nu din mână.
• Menține gantera la o distanță de maximum 2,5 cm de trunchi.
• Oprește-te din ridicare dacă încheietura mâinii se ridică mai sus de cot.
• Încordează-ți abdomenul pentru a preveni balansul sau înclinarea.

SIGURANȚĂ

• Evită rotația internă în partea de sus pentru a preveni conflictul subacromial.
• Nu ridica din umeri și nu încorda coloana cervicală.

DETALII

Mușchi

UmeriDeltoizi Laterali

Echipamente

HalterăBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Ramă verticală

Brațe

Una

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Poziția corpului

În picioare