VARYASYONLAR

Barbell Clean and Press

Halter, clean sonrası baş üstüne sıkı şekilde bastırılır

Bu tüm vücut bileşik hareketi, kalça ve bacaklardan gelen patlayıcı gücü geliştirirken aynı zamanda baş üzeri için sıkı pres gücü inşa eder. Ağır bir yükü yerden baş üzerinde kilitlenmiş pozisyona taşımak için birden fazla kas grubunu koordine eder.

NASIL YAPILIR

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı bacaklarınızın hemen dışından kavrayın.
Dizlerinizi uzatarak ve sırtınızı düz tutarak barı yerden kaldırın.
Barı omuz silkerek yukarı kaldırmak için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde açın.
Barın altına gir ve dirseklerini öne döndürerek barı omuzlarında yakala.
Barı ön omuzlarınızda taşıyarak tamamen dik durun.
Barı kollarınız tamamen kilitlenene kadar düz bir şekilde başınızın üzerine itin.

YAYGIN HATALAR

Bacaklarla itmek yerine kollarla çekmek.
Halteri dirsekler öne bakacak şekilde değil, aşağı bakacak şekilde yakalamak.
Omuz pres aşamasında fazla geriye yaslanmak.
Halteri göğse çarptırıp sekmeden önce bastırmak.

İPUÇLARI

Çekiş boyunca barı kaval kemiklerinize ve uyluklarınıza yakın tutun.
Maksimum yukarı yönlü momentum oluşturmak için dikey olarak zıpladığınızı düşünün.
Presin en üst noktasında kafanı kollarının arasından geçir.
Yerden ilk çekiş sırasında ayağın ortasıyla it.

GÜVENLIK

Eklem zorlanmasını önlemek için yakalama sırasında bileklerin dirseklerin hemen üzerinde hizalı kalmasını sağlayın.
Bu hareketi güvenli bir rack veya güvenli başarısızlık bölgesi olmadan denemeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: Omuzlar
Ekipman: Barbell
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Clean
Yük konumu: Göğüs hizası
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi