VARIATIONEN

Umsetzen und Drücken mit der Langhantel

Langhantel nach dem Umsetzen streng über den Kopf gedrückt

Diese ganzkörperliche Verbundübung entwickelt explosive Kraft aus Hüfte und Beinen und baut gleichzeitig strikte Druckkraft über dem Kopf auf. Sie koordiniert mehrere Muskelgruppen, um eine schwere Last vom Boden in eine verriegelte Überkopfposition zu bringen.

SO GEHT'S

Stelle dich hüftbreit hin und greife die Stange knapp außerhalb deiner Beine.
Ziehe die Stange vom Boden, indem du die Knie streckst und den Rücken flach hältst.
Strecke Hüften, Knie und Knöchel explosiv, um die Schultern zu zucken und die Stange nach oben zu ziehen.
Geh unter die Stange und drehe die Ellbogen nach vorne, um sie auf den Schultern zu fangen.
Stelle dich vollständig aufrecht hin, wobei die Stange über deinen vorderen Deltamuskeln liegt.
Drücke die Stange gerade nach oben über den Kopf, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind.

HÄUFIGE FEHLER

Ziehen mit den Armen statt Antreiben mit den Beinen.
Fangen der Langhantel mit nach unten statt nach vorne zeigenden Ellbogen.
Zu starkes Zurücklehnen während des Drückens über den Kopf.
Abprallen der Langhantel von der Brust vor dem Drücken.

TIPPS

Halte die Stange während des gesamten Zugs nah an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln.
Denke daran, vertikal zu springen, um maximalen Aufwärtsimpuls zu erzeugen.
Stoße deinen Kopf oben beim Drücken durch deine Arme.
Treibe durch den Mittelfuß während des initialen Zugs vom Boden.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Handgelenke während des Fangens direkt über den Ellenbogen gestapelt bleiben, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Führe diese Bewegung nicht ohne einen sicheren Rack oder eine sichere Ausweichzone aus.